Le ronflement est un problème courant qui survient lorsque votre respiration est obstruée pendant le sommeil. Et ce bruit détruisant le sommeil est causé par la vibration des tissus de vos voies respiratoires. Une condition connue sous le nom d'apnée du sommeil, dans laquelle les muscles de la gorge se détendent pendant le sommeil, bloquant la circulation de l'air et interrompant la respiration, peut vous faire ronfler. Vous êtes également plus susceptible de ronfler en vieillissant ou en cas de surpoids.

Fatigué des plaintes constantes de votre partenaire au sujet de vos ronflements? Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour éliminer le ronflement.

1. Dormez sur vos côtés

Lorsque vous dormez sur le dos, les tissus adipeux sous votre menton ainsi que votre langue peuvent bloquer vos voies respiratoires et vous faire ronfler. C'est pourquoi dormir sur le côté devrait vous aider. Certains experts suggèrent de coudre une petite boule dans le dos de votre vêtement de nuit pour vous empêcher de vous retourner sur le dos pendant votre sommeil.

2. Utilisez des dispositifs anti-ronflement

Plusieurs appareils qui peuvent réduire le ronflement sont à votre disposition.

Bandes et dilatateurs nasaux

Les bandelettes nasales ou les dilatateurs nasaux peuvent vous aider si vous ronflez principalement par le nez. Les bandes nasales sont des bandes adhésives qui sont appliquées à l'extérieur de vos narines. Elles peuvent séparer vos narines pour les empêcher de devenir étroites et réduire le flux d'air pendant que vous dormez. Des dilatateurs nasaux sont placés à l'intérieur de vos narines pour écarter vos narines. 

Mentonnières et boucliers vestibulaires

Si vous ronflez de la bouche, vous pouvez essayer d'utiliser une mentonnière ou un bouclier vestibulaire. Des bandes de menton sont appliquées sous votre menton pour empêcher votre bouche de s'ouvrir. Un bouclier vestibulaire est généralement placé à l'intérieur de votre bouche pour bloquer la circulation de l'air dans la bouche. Cela vous encourage à respirer par le nez et vous empêche de ronfler par la bouche pendant que vous dormez.

Dispositifs d'avancement mandibulaire

Si vous ronflez parce que vos voies respiratoires sont trop étroites, ce qui fait vibrer votre langue lorsque vous respirez pendant votre sommeil, un appareil d'avancement mandibulaire peut vous aider. Cet appareil pousse votre mâchoire et votre langue vers l'avant, augmentant ainsi l'espace à l'arrière de votre gorge et réduisant le rétrécissement de vos voies respiratoires. Si vous souffrez d'apnée du sommeil, votre médecin peut vous équiper d'un appareil d'avancement mandibulaire sur mesure pour vous aider à respirer facilement pendant votre sommeil et à réduire les ronflements.

Comment arrêter de ronfler naturellement

3. Perdez les kilos en trop

Si vous êtes en surpoids, votre gorge peut être plus étroite parce que vous avez un excès de graisse autour du cou. Cela peut provoquer des ronflements. Perdre du poids peut donc vous aider à passer une nuit de sommeil sans ronflement. Cependant, ne faites pas trop de régime et ne sautez pas de repas, car cela peut faire plus de mal que de bien. Il est préférable de viser à perdre entre 1/2 kg et 1 kg par semaine en intégrant un régime alimentaire équilibré à faible teneur en calories à l'activité physique. 

4. Exercez votre gorge

Selon les recherches, l'exercice de la gorge peut renforcer les muscles de la gorge et réduire les ronflements. Essayez ces exercices simples:

  • - Faites glisser votre langue vers l'arrière tout en poussant la pointe contre le palais dur. Faites cet exercice 20 fois.
  • - Appuyez toute votre langue contre votre palais en suçant votre langue vers le haut contre elle. Répétez cet exercice 20 fois.
  • - Mettez le bout de votre langue en contact avec vos dents incisives inférieures tout en gardant l'arrière de votre langue contre le plancher de votre bouche. Répétez 20 fois. 

5. Essayez des remèdes naturels

Un rhume ou une allergie peut vous laisser le nez bouché, ce qui vous oblige à respirer par la bouche pendant que vous dormez. Cela rend plus probable que vous ronfliez parce que les parois à l'arrière de votre bouche vibrent plus facilement que les parois à l'arrière de votre nez. Si un nez bouché vous fait ronfler, vous pouvez essayer des remèdes naturels ou à base de plantes pour y faire face.

Un lavage nasal salin

Un lavage nasal salin peut être utile pour traiter un nez bouché. Mélangez une cuillère à café de sel dans un demi-litre d'eau. Versez cette solution saline dans votre narine et laissez-la s'écouler de l'autre narine. Se pencher en avant avec la tête inclinée sur le côté pendant que vous faites cela peut faciliter le processus. L'eau saline éliminera les allergènes et le mucus et vous laissera respirer plus facilement.

L'inhalation de vapeur de menthe poivrée

Une inhalation de vapeur est un remède ancestral pour traiter un nez bouché. Et ce n'est pas étonnant, car l'air chaud et humide est vraiment efficace pour relâcher le mucus afin que vous puissiez mieux respirer. Ce remède simple consiste à faire bouillir de l'eau dans une grande casserole et à inhaler la vapeur une fois que l'eau cesse de bouillonner. Passer une serviette sur votre tête pendant que vous vous penchez au-dessus de la casserole peut aider à retenir la vapeur.

Si vous souhaitez augmenter l'efficacité de votre inhalation de vapeur, essayez d'ajouter quelques gouttes d'huile de menthe poivrée à l'eau chaude. La menthe poivrée contient du menthol, ce qui est excellent pour relâcher le mucus et éclaircir vos voies respiratoires. Gardez à l'esprit que le menthol peut être nocif pour les enfants, alors tenez-vous-en à l'eau chaude ordinaire si votre enfant souffre d'un nez bouché.

Le curcuma

Saviez-vous que le curcuma, l'épice jaune exotique qui donne au curry sa couleur vibrante, pourrait éclaircir votre nez bouché? Selon les recherches, le curcuma peut inhiber la libération d'histamine. L'histamine est un produit chimique présent dans notre corps qui est libéré lors de réactions allergiques et est responsable de symptômes tels que l'écoulement nasal ou les éternuements qui sont couramment ressentis lors d'une réaction.

Le curcuma a également été traditionnellement utilisé pour traiter la toux et le rhume dans les communautés d'Asie du Sud-Est. Les propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes de la curcumine, un composé présent dans le curcuma, peuvent être responsables de ses effets bénéfiques. Essayez le lait de curcuma traditionnel préparé en faisant bouillir un peu de poudre de curcuma dans du lait. Vous pouvez également ajouter du curcuma à votre cuisine quotidienne.

L'ananas

La bromélaïne, une enzyme présente dans les ananas, peut réduire le mucus nasal si vous avez une sinusite. Elle peut également vous aider à gérer l’inflammation et le gonflement du rhume des foins. Alors pour un nez clair et une bonne nuit de sommeil, coupez quelques ananas en dés.

Le yaourt

Le vieux yogourt nature peut aider à réduire les réactions allergiques au pollen et peut même être utile pour éviter un rhume. Des études ont montré que les bactéries bénéfiques présentes dans le yogourt peuvent réduire la gravité et la durée des infections des voies respiratoires. Donc, si un rhume terrible gâche votre sommeil, essayez de grignoter du yaourt.

6. Évitez l'alcool et le tabagisme

L'alcool et le tabagisme peuvent augmenter vos chances de ronfler. L'alcool détend les muscles de votre gorge et vous fait ronfler. Le tabagisme, en revanche, peut irriter la gorge et le nez, entraînant un gonflement qui réduit le flux d'air et déclenche le ronflement.

Comment gérez-vous un partenaire qui ronfle?

Le ronflement de votre partenaire perturbe-t-il votre sommeil chaque nuit? Si votre partenaire ne se rend pas compte qu'il ronfle, vous voudrez peut-être lui en faire part et trouver une solution. Il est particulièrement important de consulter un médecin si votre partenaire semble haleter ou renifler pendant la nuit. Cela pourrait indiquer une apnée du sommeil, qui est également liée à un risque plus élevé de maladies telles que l'hypertension artérielle, le diabète et les crises cardiaques. Et rappelez-vous, si votre partenaire a du mal à arrêter de ronfler, utiliser des bouchons d'oreille la nuit peut être un moyen simple mais efficace de vous assurer une bonne nuit de sommeil.

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