La vitamine C, également connue sous le nom d'acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble importante pour la croissance et le développement normaux ainsi que pour le maintien d'une bonne santé.

Classé comme un antioxydant, la fonction principale de la vitamine C est de stimuler votre système immunitaire. Il est également nécessaire pour la croissance et la réparation des cellules et des tissus dans tout votre corps.

La vitamine C favorise la production de collagène (un élément de soutien dans la peau), de ligaments et de vaisseaux sanguins. Il aide également à réparer et à maintenir les os et les dents.

En outre, elle protège contre les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle, le rhume, l'arthrose, la dégénérescence maculaire liée à l'âge et l'asthme. Cette vitamine est également nécessaire pour la bonne absorption du fer.

Selon l'Académie nationale des sciences, les apports nutritionnels recommandés en vitamine C par âge et par sexe sont les suivants:

Les fumeurs des deux sexes ont besoin de plus de vitamine C que la dose recommandée.

Les symptômes de la carence en vitamine C comprennent la peau terne, les problèmes de gencives, la perte de dents, la fatigue, une diminution de la capacité à prévenir les infections, une tendance accrue aux ecchymoses ou aux saignements, une enflure des articulations, une perte de cheveux et des saignements de nez. Une carence sévère de cette vitamine est appelée scorbut.

Vous pouvez facilement obtenir la quantité requise de vitamine C dans votre alimentation. Les fruits et légumes sont la principale source alimentaire de cet important nutriment.

Voici les 10 meilleures sources naturelles de vitamine C.

1. Papaye

La papaye contient 62 mg de vitamine C par 100 g (3,5 oz), ce qui représente 75% de votre apport quotidien recommandé.

Appelé le «fruit des anges», la papaye a aussi une bonne quantité de vitamine A, de potassium et de calcium. De plus, elle contient du bêta-carotène, du folate, des fibres, du magnésium et des protéines. Elle est également très faible en calories et ne contient pas de cholestérol.

Lorsqu'elle est incluse dans votre alimentation, la papaye protège contre les maladies cardiaques, améliore la digestion, protège la vue, traite l'arthrite, améliore le teint, nourrit les cheveux, renforce l'immunité, aide à la perte de poids, prévient le cancer et réduit les signes prématurés.

Profitez de la papaye mûre telle quelle ou ajoutez-la à vos salades, smoothies et jus. Vous pouvez utiliser la papaye verte non mûre dans les ragoûts, les sautés, les caris et les soupes.
Note: Évitez la papaye si vous êtes enceinte ou allergique au latex ou à la papaïne.

2. Poivrons rouges

Les poivrons rouges ont 80,4 mg de vitamine C par 100 g (3,5 oz), soit 97% de votre apport quotidien recommandé.

En plus de la vitamine C, les poivrons rouges contiennent des vitamines K, B6 et E ainsi que de la thiamine, de la riboflavine, de la niacine, du potassium, du manganèse, des fibres alimentaires et des folates.

Ils sont également riches en caroténoïdes, tels que l'alpha-carotène, le bêta-carotène, le lycopène, la lutéine, la cryptoxanthine et la zéaxanthine.

Lorsqu'ils sont consommés régulièrement, les poivrons rouges aident à réduire l'anxiété, réduire les ballonnements, prévenir l'hypertension, soutenir la vue et augmenter le métabolisme du corps.

Une portion de poivrons rouges est égale à 1 tasse de poivrons crus hachés ou 2 petits poivrons. Vous pouvez ajouter des poivrons hachés aux salades, aux soupes et aux plats sautés.

Les poivrons grillés ou cuits à la vapeur sont également savoureux. Avec les poivrons rouges, les variétés vertes et jaunes sont de bonnes sources de vitamine C.

3. Brocoli

Le brocoli contient 89,2 mg de vitamine C par 100 g (3,5 oz), soit 107% de votre apport quotidien recommandé.

Ce légume crucifère est également riche en fibres alimentaires. D'autres éléments nutritifs comprennent la vitamine A, l'acide folique, le calcium, le potassium, le magnésium et le soufre.

En incluant le brocoli dans votre alimentation, vous pouvez réduire le risque de plusieurs cancers, favoriser la désintoxication, favoriser la perte de poids, améliorer la santé cardiaque, réguler la tension artérielle, améliorer la santé mentale et prévenir les signes du vieillissement prématuré.

Mangez au moins ½ tasse de brocoli 2 ou 3 fois par semaine. Vous pouvez en profiter comme une collation saine ou l'ajouter à vos salades, sautés, currys et soupes.

4. Kiwi

Le kiwi vert cru contient 92,7 mg de vitamine C par 100 g (3,5 oz), soit 112% de votre apport quotidien recommandé.

Le fruit flou contient également des vitamines A, E et K ainsi que du potassium, du cuivre, du calcium, du phosphore, du magnésium et du bêta-carotène. Il est également riche en fibres et pauvre en glucides.

Manger régulièrement du kiwi aide à stimuler l'immunité, à combattre le stress, à rendre la peau saine, à favoriser la perte de poids, à abaisser la tension artérielle et à éliminer les toxines.

Manger 1 kiwi de taille moyenne tous les jours comme collation saine. Vous pouvez ajouter des tranches de kiwi à des salades fraîches, des yaourts, des smoothies et des tartes aux fruits.

Note: Ne mangez pas de kiwi si vous êtes allergique à l'actinidine.

5. Fraises

Les fraises contiennent 58,8 mg de vitamine C par 100 g (3,5 oz), ce qui représente 71% de votre apport quotidien recommandé.

Elles sont aussi une très bonne source de manganèse, de fibres alimentaires et d'acide folique. Elles contiennent également de la vitamine B6, du cuivre, du potassium, de la biotine, du magnésium et des acides gras oméga-3. En outre, elles ont une teneur en eau élevée.

Lorsqu'elles sont consommées régulièrement, les fraises aident à améliorer la santé de la peau, favorisent la santé du cerveau, favorisent la perte de poids, blanchissent les dents, améliorent la santé cardiaque, réduisent le cholestérol, combattent le cancer et protègent contre la maladie d'Alzheimer et de Parkinson.

Mangez une poignée de fraises mûres tous les jours comme collation saine pour profiter de ses bienfaits pour la santé. Vous pouvez également ajouter quelques fraises à votre smoothie préféré, milk-shake, salade, crème glacée et tartes.

Note: Ne mangez pas de fraises si vous êtes allergique à ce fruit.

6. Oranges

Les oranges contiennent 53,2 mg de vitamine C par 100 g (3,5 oz), soit 64% de votre apport quotidien recommandé.

Les oranges sont souvent la première chose que la plupart des gens pensent quand ils recherchent des aliments riches en vitamine C. Ils contiennent également des vitamines A et B, du calcium, du magnésium, du potassium, du phosphore, de la choline et des fibres alimentaires.

En outre, les oranges ont plus de 170 composés phytochimiques et plus de 60 flavonoïdes avec de forts effets anti-inflammatoires et antioxydants.

Mangez des oranges ou buvez son jus pour stimuler l'immunité, combattre les problèmes de peau, réduire le cholestérol, soutenir la santé du cœur, renforcer les os, ralentir le processus de vieillissement, prévenir le cancer et améliorer la vue.

Profitez de 1 à 2 oranges biologiques comme collation saine ou buvez un verre de jus d'orange par jour. Évitez de boire trop de jus d'orange, car il peut causer la carie dentaire ou user l'émail des dents en raison de son contenu en sucre et en acide.

Avec les oranges, les pamplemousses et les citrons contiennent également une bonne quantité de vitamine C.

7. Chou de Bruxelles

Le chou de Bruxelles contient 85 mg de vitamine C par 100 g (3,5 oz), soit 102% de votre apport quotidien recommandé.

Le chou de Bruxelles, qui ressemble à un petit chou, contient également une bonne quantité de vitamine K. D'autres nutriments comprennent du folate, du manganèse, des fibres, des vitamines B1 et B6, de la choline, du cuivre, du potassium, du phosphore, des oméga-3 et du fer. Il est également riche en phytonutriments anticancéreux et ne contient que peu de calories.

En faisant en sorte que votre chou de Bruxelles fasse régulièrement partie de votre alimentation, vous pouvez réduire votre risque d'obésité, de diabète et de maladie cardiaque. Il améliore également la santé des os, le niveau d'énergie et la vision.

Mangez au moins 1 à 2 tasses de ce légume-feuilles 2 ou 3 fois par semaine. Vous pouvez en profiter bouilli, cuit à la vapeur, grillé ou rôti ainsi que l'ajouter à des plats sautés. Assurez-vous de ne pas trop les cuire. Tout comme le chou de Bruxelles, le chou est aussi une bonne source de vitamine C.

Note: Les personnes qui prennent des anticoagulants doivent éviter de consommer du chou de Bruxelles en raison de sa teneur élevée en vitamine K.

8. Ananas

L'ananas contient 47,8 mg de vitamine C par 100 g (3,5 oz), ce qui représente 58% de votre apport quotidien recommandé.

Ce fruit riche en eau est également une source naturelle de bromélaïne, une enzyme digestive qui a des propriétés anti-inflammatoires. Il contient également des vitamines A, B1 et B6, du calcium, du potassium, du cuivre, du phosphore, du manganèse, de l'acide folique et des fibres alimentaires. En outre, il est faible en gras.

L'ananas favorise une digestion saine, stimule l'immunité, aide à la perte de poids, combat l'inflammation, soutient la santé buccodentaire, améliore la vision, renforce les os et garde la peau saine.

Mangez 1 tasse de morceaux d'ananas frais par jour comme collation saine ou ajoutez-la aux salades de fruits, aux brochettes de fruits, aux plats sautés, à la salsa et à la pizza. Vous pouvez même profiter de ce fruit savoureux grillé ou sauté. Beaucoup de gens aiment aussi le boire comme un jus.

9. Chou frisé

Le chou frisé contient 41 mg de vitamine C par 100 g (3,5 oz), soit 41% de votre apport quotidien recommandé.

Il contient également des vitamines A, K, B1, B2, B3 et B6. D'autres éléments nutritifs présents dans le chou frisé sont le manganèse, le calcium, le cuivre, le potassium, le magnésium, le fer, le phosphore, les fibres alimentaires et les protéines.

C'est aussi une bonne source de caroténoïdes, de lutéine et de zéaxanthine. En outre, il contient des acides gras oméga-3 appelés ALA (acide alpha-linolénique).

Mangez du chou frisé pour réduire le risque de divers cancers, combattre l'inflammation, améliorer la santé oculaire, favoriser la désintoxication, améliorer la santé cardiaque, gérer le diabète et traiter l'anémie.

Profitez de ½ à 2 tasses de chou frisé 4 ou 5 fois par semaine. Au lieu de le faire bouillir, optez pour la cuisson à la vapeur, au micro-ondes ou en faisant frire le chou frisé pour conserver ses nutriments. Vous pouvez même savourer des chips de chou frisé, que vous pouvez facilement faire à la maison, ou les ajouter à vos recettes de smoothie.

10. Chou-fleur

Le chou-fleur contient 48,2 mg de vitamine C par 100 g (3,5 oz), ce qui représente 58% de votre apport quotidien recommandé.

Le chou-fleur est également une excellente source de vitamines B6 et K, de folate et d'acide pantothénique. En outre, il contient des vitamines B1 et B2, de la choline, des fibres alimentaires, des acides gras oméga-3, du magnésium, du manganèse, de la biotine et des protéines. Il est faible en graisses et en glucides et contient également plusieurs composés phytochimiques et caroténoïdes.

En mangeant du chou-fleur, vous pouvez protéger contre les maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires, combattre le cancer, améliorer les fonctions cérébrales et favoriser la désintoxication.

Inclure au moins ½ tasse de ce légume crucifère dans votre alimentation 2 ou 3 fois par semaine. Il peut être rôti, bouilli, frit, écrasé, cuit à la vapeur ou consommé cru.
10 Meilleures sources naturelles de vitamine C
Si vous ne mangez pas suffisamment d'aliments riches en vitamine C, augmentez votre consommation de cet important nutriment par des suppléments sous la supervision de votre médecin. Les suppléments de vitamine C sont disponibles sous forme de comprimés à mâcher, de capsules ou de gouttes semblables aux bonbons durs.