Le calcium est un minéral très important dont nous avons besoin pour rester fort et en bonne santé. Il est essentiel pour la santé des os et des dents. Il aide également à contrôler les fonctions musculaires et nerveuses, ainsi qu'à réguler l'équilibre acide / alcalin (appelé pH) dans le sang.

Votre corps contient plus de calcium que tout autre minéral. Près de 99 % de celui-ci est stocké dans vos os et vos dents. L'autre 1% est présent dans le sang, les muscles et les autres tissus corporels et liquides.

La quantité de calcium dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre sexe. Voici l'apport nutritionnel recommandé en fonction de l'âge:
  • 0 à 6 mois - 200 mg / jour
  • 7 à 12 mois - 260 mg / jour
  • 1 à 3 ans - 700 mg / jour
  • 4 à 8 ans - 1 000 mg / jour
  • 9 à 18 ans - 1 300 mg / jour
  • 19 à 50 ans - 1 000 mg / jour
  • 51 à 70 ans - 1 000 mg / jour (homme), 1 200 mg / jour (femme)
  • 71 ans et plus - 1 200 mg / jour
Une carence en calcium peut entraîner l'amincissement et l'affaiblissement des os et de l’ostéoporose. D'autres symptômes de carence en calcium sont les spasmes musculaires, la perte de mémoire, la dépression, l'engourdissement et les sensations de fourmillement dans différentes parties du corps comme les mains et les pieds.

Vous pouvez facilement corriger une carence en calcium en apportant certains changements dans votre alimentation et votre style de vie.

Voici les 10 meilleurs moyens d'augmenter le niveau de calcium dans votre corps.

1. Mangez des aliments riches en calcium

Pour augmenter votre apport en calcium, la première chose que vous devez faire est d'inclure plus d'aliments riches en calcium dans votre alimentation. De nombreux aliments contiennent une bonne quantité de calcium. Quelques bons choix sont:
  • Lait écrémé ou non gras
  • Produits laitiers comme le yogourt et le fromage
  • Les légumes-feuilles foncés comme les épinards, le chou frisé, les navets et les feuilles de chou vert
  • Les céréales enrichies
  • Jus d'orange fortifié
  • Sardines
  • Mélasse
  • Soja et autres produits à base de soja
Les aliments enrichis de calcium sont également bons pour augmenter le niveau de calcium dans votre corps car ils ont une capacité d'absorption du calcium élevée.

Certains des aliments bien connus enrichis de calcium sont le lait de soja, le lait d'amande, le lait de riz, le jus d'orange, les céréales de petit déjeuner et les barres de petit-déjeuner. En fait, 1 tasse de jus d'orange fortifié au calcium ou de lait de soja fournit environ 300 mg de calcium.

2. Profitez de la lumière du soleil tôt le matin

La vitamine D aide le corps à absorber le calcium et à réguler le calcium dans le sang. Vous devriez recevoir entre 200 UI (unités internationales) et 400 UI de vitamine D par jour.

Votre corps synthétise la vitamine D lorsqu'il est exposé au soleil. Donc, assurez-vous d'exposer votre corps à la lumière du soleil tôt le matin pendant 10 à 15 minutes (sans écran solaire) tous les jours.

Évitez la lumière directe du soleil pendant les heures de pointe entre 10 h et 16 h. Optez pour une protection adéquate de la peau lorsque vous sortez au soleil pendant ces heures.

3. Mangez des aliments riches en vitamine D

En plus d'obtenir de la vitamine D à travers l'exposition au soleil, vous devez également essayer de manger des aliments riches en vitamine D.

Certains des aliments riches en vitamine D sont les poissons gras, le lait fortifié, les céréales enrichies, le fromage, le foie, les œufs, le beurre, la margarine, les crevettes et les huîtres. Vous pouvez également prendre un supplément de vitamine D après avoir consulté votre médecin.

4. Mangez des aliments riches en magnésium

Le magnésium est un autre nutriment requis pour l'absorption du calcium. Le métabolisme de ces deux nutriments est étroitement lié. L'absorption intestinale et l'excrétion rénale de ces deux ions sont interdépendantes.

Sans assez de magnésium, vous pouvez avoir une carence en calcium. Comme votre corps n'est pas bon pour stocker le magnésium, il est essentiel d'inclure des aliments riches en magnésium dans votre alimentation.

Certaines des meilleures sources de magnésium sont les épinards, la bette à carde, les courges d'été, les navets, les feuilles de moutarde, le brocoli, les légumes de mer, les avocats, les concombres, les haricots verts, les grains entiers, les graines de sésame, les amandes et les noix de cajou.

5. Prenez un supplément quotidien

Pour répondre à vos besoins quotidiens en calcium, vous pouvez prendre un supplément. Les suppléments de calcium sont disponibles sous différentes formes, y compris les comprimés, les gélules, les comprimés à croquer, les liquides et les poudres.

Le dosage approprié dépend de votre âge et de votre état de santé. Par conséquent, ne prenez jamais de supplément sans consulter votre médecin. Essayez de prendre des suppléments avec de la nourriture ou peu de temps après un repas pour une meilleure absorption.

Évitez les fortes doses quotidiennes de suppléments de calcium, qui peuvent endommager votre cœur et avoir d'autres effets secondaires négatifs.

6. Quittez la boisson gazeuse

Soda, y compris le régime et la soude décaféinée, peut interférer avec l'absorption du calcium. Par conséquent, il est préférable d'éviter la consommation excessive de boissons gazeuses.

Un excès de boissons gazeuses conduit à une augmentation des niveaux de phosphate dans le sang. Cela peut à son tour lessiver le calcium de vos os et augmenter l'excrétion de calcium dans vos urines. Des niveaux élevés de phosphate empêchent également l'absorption du calcium.

Un verre de soda occasionnel est bien, mais l'apport excessif n'est pas bon pour votre santé. Avec soda, vous devez éviter de boire de l'alcool.

7. Évitez l'excès de caféine

Beaucoup de gens commencent leur journée avec une bonne tasse de café. Cependant, si vous souffrez d'une carence en calcium, il est temps de quitter votre habitude de café. La caféine lessive le calcium des os, zappant leur force.

Selon une étude publiée en 2006 dans la revue Osteoporosis International, une consommation quotidienne de 4 tasses de café ou plus peut entraîner un risque accru de fractures ostéoporotiques, en particulier chez les femmes ayant un faible apport en calcium.

Ne buvez pas plus de 2 tasses de café par jour. Pour amortir les effets de la caféine, buvez votre café avec du lait. Il est préférable de remplacer votre tasse de café ordinaire par du thé vert ou toute autre tisane saine. Optez pour du thé glacé décaféiné ou du thé chaud. Dans le même temps, évitez la consommation excessive de toute sorte de boissons contenant de la caféine.

8. Évitez les apports élevés en sodium

Manger trop de sel peut contribuer à la perte de calcium. Par conséquent, lorsque vous essayez d'augmenter votre taux de calcium dans votre corps, vérifiez votre consommation de sel.

Des niveaux élevés de sodium empêchent votre corps d'absorber le calcium. En fait, il conduit à l'excrétion du calcium par l'urine. Ceci à son tour oblige le corps à utiliser le calcium en le zappant des os.
Comment augmenter votre niveau de calcium

Utilisez des herbes et des épices pour aromatiser votre nourriture plutôt que d'ajouter du sel. En outre, évitez les aliments transformés, qui sont souvent riches en sodium.