Saviez-vous que le mal de dos est l'un des problèmes médicaux les plus courants dans le monde ? Plus de 80 % des personnes en souffrent à un moment ou à un autre. Dans la plupart des cas, c'est le quotidien qui est à l'origine de votre mal de dos : des activités répétées impliquant de porter ou de soulever des objets, ou même de rester assis devant un ordinateur sans faire de pause, peuvent provoquer des tensions musculaires qui entraînent un mal de dos. Dans certains cas, le mal de dos est le résultat d'un problème médical tel qu'une hernie discale ou une sciatique. Ces affections entraînent généralement des symptômes supplémentaires tels qu'un engourdissement, une sensation de picotement ou une faiblesse.

Consultez un médecin si votre mal de dos est causé par un problème médical sous-jacent ou une blessure. Vous avez également besoin de l'avis d'un médecin si votre douleur ne s'atténue pas en quelques semaines, si elle est intense ou si elle s'aggrave. Heureusement, il existe de nombreux remèdes naturels ou alternatifs qui peuvent aider à soulager le mal de dos lorsqu'il survient. Voici comment soulager votre dos douloureux :

1. Utilisez des compresses chaudes ou froides pour soulager la douleur

Il s'agit d'un remède facile que vous pouvez essayer à la maison pour lutter contre votre mal de dos. Appliquez une bouillotte sur la zone affectée pour soulager la douleur lorsque votre dos commence à vous faire souffrir. L'utilisation d'une poche de glace peut également vous aider. Mais veillez à ne pas appliquer la glace directement sur la peau, car vous risquez de vous brûler avec le froid. Enveloppez la poche de glace dans un gant de toilette avant de l'utiliser. Certaines personnes trouvent également que l'alternance d'une poche de glace et d'une bouillotte atténue la douleur. Faites ce qui vous convient - il n'y a pas de règle absolue !

2. Utilisez le curcuma ou l'écorce de saule comme antidouleurs naturels

Des herbes comme le curcuma et l'écorce de saule peuvent servir d'analgésiques si votre dos vous fait souffrir.

Le curcuma : La curcumine, un antioxydant présent dans le curcuma, a des propriétés anti-inflammatoires et peut aider à soulager la douleur. Les extraits de curcuma sont disponibles sous forme de poudres, de capsules et de teintures. Vous pouvez également vous préparer une bonne tasse chaude de thé au curcuma. Tirez parti de ses vertus anti-inflammatoires en ajoutant cette épice à votre cuisine quotidienne, en ajoutant environ une cuillère à soupe à vos soupes, ragoûts ou currys. Gardez cependant à l'esprit que le curcuma peut augmenter les saignements et qu'il ne convient pas aux personnes qui prennent des anticoagulants.

Écorce de saule : Cette plante est utilisée traditionnellement depuis des milliers d'années, dans le monde entier, pour traiter la douleur. Elle contient de la salicine antidouleur ainsi que des flavonoïdes anti-inflammatoires qui peuvent soulager votre mal de dos. Il peut être pris sous forme de gélule, de teinture ou de thé. Cependant, comme le curcuma, il peut aussi augmenter les saignements et ne doit pas être pris avec des médicaments anticoagulants ou de l'aspirine. Il n'est pas non plus recommandé aux enfants de moins de 18 ans, car il pourrait augmenter le risque de syndrome de Reye.

3. Faites-vous masser le dos avec une huile ayurvédique médicinale

L'Ayurveda recommande de faire un gommage du dos avec mahanarayana taila, qui est une formule médicinale contenant de l'huile de sésame, du lait et une multitude d'herbes bénéfiques comme le bilva, l'ashwagandha, le brihati et le shatavari. Selon l'ayurveda, si vous êtes de type vata ou pitta, vous devez frotter légèrement l'huile sur la zone affectée. Les personnes de type kapha doivent se faire masser plus profondément.

Remèdes naturels à la maison pour lutter contre le mal de dos

4. Appliquez de la pâte de gingembre et poursuivez avec un gommage à l'huile d'eucalyptus.

Voici un autre remède contre le mal de dos qui trouve ses racines dans la science ancienne de l'ayurveda. Mélangez un peu de poudre de gingembre et d'eau pour obtenir une pâte. Appliquez cette pâte sur la zone affectée et laissez-la reposer pendant 10 à 15 minutes avant de la laver. Frottez maintenant un peu d'huile d'eucalyptus. Il est intéressant de noter que le gingembre et l'huile d'eucalyptus ont tous deux des propriétés anti-inflammatoires et sont connus pour soulager la douleur.

5. Essayez ces exercices pour réduire le mal de dos

Certains exercices peuvent renforcer, étirer et mobiliser le bas du dos et aider à réduire les raideurs, les douleurs et les tensions. Faites des exercices ci-dessous une routine quotidienne. Toutefois, commencez en douceur et arrêtez si vous sentez que la douleur s'aggrave.

L'étirement : De la base au talon

L'étirement : De la base au talon

  • - Agenouillez-vous sur vos mains et vos genoux, en plaçant vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
  • - Déplacez progressivement les fesses vers l'arrière, en veillant à conserver la courbe naturelle de la colonne vertébrale.
  • - Maintenez cette position le temps d'une respiration profonde et revenez à la position de départ.
  • - Répétez l'exercice 8 à 10 fois.

La rotation du genou

rotation du genou

  • - Allongez-vous sur le dos avec un livre ou un coussin plat sous la tête.
  • - Vos genoux doivent être pliés et rapprochés, votre menton légèrement rentré et le haut du corps détendu.
  • - Faites rouler vos genoux et votre bassin vers la gauche de façon à ce que le genou de ce côté touche le sol.
  • - Assurez-vous que vos deux épaules touchent toujours le sol.
  • - Maintenez cette position le temps d'une profonde respiration, puis revenez à la position de départ.
  • - Répétez l'exercice 8 à 10 fois en veillant à faire rouler vos genoux alternativement vers la gauche et vers la droite.

 L'extension du dos

extension du dos

  • - Allongez-vous sur votre abdomen et utilisez vos coudes pour vous soutenir.
  • - Cambrez doucement le dos - vous sentirez les muscles de votre estomac s'étirer un peu en faisant cela.
  • - Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes avant de revenir à la position de départ.
  • - Veillez à ce que votre cou ne se courbe pas vers l'arrière et que vos hanches restent bien ancrées dans le sol lorsque vous faites cet exercice.
  • - Répétez cet exercice 8 à 10 fois.

 L'exercice de renforcement de l'abdomen

L'exercice de renforcement de l'abdomen

  • - Allongez-vous sur le dos avec un livre ou un coussin plat sous la tête.
  • - Pliez les genoux et assurez-vous que vos pieds sont écartés de la largeur des hanches.
  • - Expirez et, ce faisant, remontez les muscles du bas de votre abdomen et de votre bassin. N'oubliez pas que cet exercice a pour but de resserrer doucement votre bas-ventre. N'utilisez donc pas plus de 25 % de votre force et ne tendez pas vos épaules, votre cou ou vos jambes.
  • - Respirez à partir de votre abdomen et maintenez cette position pendant 5 à 10 respirations.
  • - Répétez cet exercice 5 fois.

En le faisant régulièrement, vous renforcerez les muscles de soutien de votre colonne vertébrale.

L'inclinaison pelvienne

inclinaison pelvienne
  • - Allongez-vous sur le dos avec un livre ou un coussin plat sous la tête.
  • - Pliez les genoux et assurez-vous que vos pieds sont écartés de la largeur des hanches.
  • - Contractez maintenant vos muscles abdominaux et aplatissez le bas de votre dos sur le sol.
  • - Faites ensuite basculer le bassin dans la direction de vos talons.
  • - Le bas de votre dos doit se cambrer légèrement et vous devez sentir les muscles de votre dos se contracter. Veillez à ne pas appuyer avec vos pieds, vos épaules ou votre cou.
  • - Répétez cet exercice 10 à 15 fois en faisant basculer lentement votre bassin d'avant en arrière.

Cet exercice a pour but de renforcer et d'étirer le bas de votre dos.

6. Essayez l'acupuncture pour soulager les douleurs chroniques

Plusieurs études ont montré que l'acupuncture était efficace pour soulager les douleurs chroniques du dos. L'acupuncture est une pratique issue de la médecine traditionnelle chinoise. Selon la sagesse chinoise ancienne, votre force vitale ou Qi circule dans votre corps le long de voies appelées méridiens, et un déséquilibre ou un blocage de ce flux d'énergie provoque des maladies. L'acupuncture vise à corriger les déséquilibres de cette énergie en stimulant des points spécifiques du corps par l'insertion de fines aiguilles. Plusieurs méridiens comme ceux de la vessie, des reins, de la vésicule biliaire et du foie affectent votre dos et votre acupuncteur sélectionnera les points corporels appropriés pour traiter votre mal de dos. Assurez-vous de vous adresser à un acupuncteur crédible et expérimenté pour le traitement.

7. Adoptez un régime de yoga qui cible le mal de dos

Le yoga est une pratique corps-esprit dont on a constaté qu'elle réduisait l'incapacité fonctionnelle, la douleur et le recours aux analgésiques chez les personnes souffrant de douleurs dorsales. Une étude a montré que même un cours de yoga court mais intense de sept jours comprenant des exercices de respiration (pranayamas), des postures physiques (asanas), de la méditation et un enseignement des concepts du yoga permettait d'améliorer la souplesse de la colonne vertébrale et de réduire l'incapacité liée à la douleur chez les personnes souffrant de lombalgie chronique.

Bien que de nombreuses écoles de yoga puissent offrir des techniques bénéfiques pour traiter le mal de dos, plusieurs études ont montré que la thérapie par le yoga Iyengar était particulièrement efficace. Votre professeur de yoga peut commencer par effectuer un examen initial pour identifier les problèmes d'alignement de la colonne vertébrale, de démarche ou de posture. Il peut ensuite vous présenter des postures passives pour soulager la douleur, suivies de postures de soutien qui nécessitent des étirements plus actifs. À mesure que votre mal de dos s'atténue et que votre force, votre souplesse et votre alignement postural s'améliorent, votre instructeur peut introduire des postures qui sollicitent davantage votre dos. La pratique du pranayama ou de la respiration profonde, en particulier de l'anulom vilom ou de la respiration alternée par le nez, peut également aider à lutter contre le dosha vata responsable du mal de dos.

8. Obtenir des ajustements de la colonne vertébrale grâce à un traitement chiropratique

Les traitements chiropratiques manipulent la structure de votre corps, principalement la colonne vertébrale, pour soulager la douleur. Cette méthode s'est avérée efficace pour traiter le mal de dos. Une étude a observé que, sur une période de deux ans, les personnes souffrant de maux de dos qui ont reçu un traitement chiropratique se sont améliorées de 7 % de plus que celles qui ont reçu un traitement ambulatoire en hôpital. Cependant, il faut garder à l'esprit que ce traitement est efficace pour les personnes dont le mal de dos est d'origine mécanique. Il n'est pas recommandé dans les cas où une racine nerveuse est touchée.

9. Explorez la massothérapie

La massothérapie est une autre option que vous pouvez envisager si vous avez mal au dos. Une étude a révélé que les personnes souffrant de douleurs lombaires qui ont bénéficié de séances de massage de 30 minutes deux fois par semaine pendant cinq semaines ont vu leur douleur soulagée et l'amplitude de mouvement de leur tronc améliorée. Mais ce n'est pas tout. Elles ont également signalé une baisse de l'anxiété et de la dépression, ainsi qu'une amélioration du sommeil. L'Ayurveda recommande également l'abhyanga (massage thérapeutique) avec des huiles médicamenteuses pour soulager le mal de dos.

10. Améliorez votre posture

Améliorer votre posture peut réduire la tension musculaire et soulager votre mal de dos. Si vous avez une bonne posture, cela signifie que les os de votre colonne vertébrale sont correctement alignés. Voici quelques exercices qui peuvent vous aider à corriger votre posture :

L'exercice d'imagerie

Imaginez qu'une corde est attachée au sommet de votre tête et qu'elle vous tire vers le haut. Gardez le bassin horizontal et ne laissez pas le bas du dos se balancer. Étirez votre tête vers le haut, vers le toit, et essayez d'élargir l'espace entre votre bassin et votre cage thoracique. Votre corps doit s'aligner pendant cet exercice. Cela signifie que

  • - La courbe naturelle de votre colonne vertébrale sera maintenue avec vos épaules au niveau de vos hanches et votre cou droit.
  • - Vos épaules sont détendues et maintenues en arrière.
  • - Votre abdomen est rentré.
  • - Vos pieds sont écartés d'une distance égale à celle de vos hanches.
  • - Votre poids est réparti uniformément sur vos deux pieds.
  • - Votre tête n'est pas inclinée vers le côté, l'avant ou l'arrière.
  • - Vos jambes sont droites et vos genoux sont détendus.

La compression de l'épaule

Placez vos mains sur vos cuisses et asseyez-vous droit sur une chaise. Tirez doucement vos épaules vers l'arrière et serrez les omoplates l'une contre l'autre. Maintenez cette position jusqu'à ce que vous comptiez jusqu'à 5, puis relâchez vos épaules. Répétez l'exercice 3 à 4 fois.

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