Comment renforcer vos genoux

Le genou est la plus grande articulation dans le corps qui fournit un soutien stable à tout votre corps. Les genoux offrent également de la flexibilité et de la stabilité dans les jambes, ce qui vous permet de vous tenir debout, de marcher, de courir, de vous accroupir, de sauter et de vous retourner facilement. Ainsi, il est essentiel de garder vos genoux forts et en bonne santé.

Les genoux deviennent faibles avec l'âge, mais les gens peuvent avoir des problèmes de genou à tout âge. La faiblesse des genoux peut nuire à votre mobilité et vous empêcher de réaliser vos activités quotidiennes, telles que le levage de boîtes ou la descente.

Des genoux faibles peuvent survenir à la suite d'une blessure ou d'une pression sur les genoux, d'une carence nutritionnelle, d'un mode de vie sédentaire et d'un excès de sodium, de la consommation de tabac ou d'alcool. Il peut aussi être dû à l'arthrose du genou, qui résulte de l'usure de ses parties.
Si vous souffrez de la faiblesse des genoux ou de la douleur, vous pouvez faire quelques changements de style de vie et de régime alimentaire pour les renforcer.

Voici les 10 meilleures façons de renforcer vos genoux.

1. Exercices de renforcement du genou

Il y a beaucoup d'exercices qui ciblent les genoux faibles. De tels exercices aident à renforcer les muscles autour de vos articulations, à garder les articulations correctement alignées et positionnées ainsi qu'à renforcer les os de vos genoux.

Certains exercices qui sont bons pour vos genoux comprennent les step-ups, les fentes, les squats à une jambe, les étirements des ischio-jambiers avec la contraction de la cuisse, les genoux et les squats avec un ballon suisse.

Pour de meilleurs résultats, viser 30 minutes d'exercices de renforcement du genou au moins 4 ou 5 fois par semaine. Essayez d'apprendre ces exercices d'un expert.

Si les exercices aggravent votre douleur ou votre raideur au genou, cessez de les faire et consultez votre médecin. Vous pouvez toujours discuter de la pertinence de ces exercices avec votre médecin.
Regardez cette vidéo montrant comment faire certains de ces exercices.

2. Massage

La massothérapie est un autre moyen bénéfique d'ajouter de la force à vos genoux et de traiter votre douleur au genou. Un massage régulier aide à améliorer la circulation afin que plus de nutriments atteignent les muscles et les articulations faibles pour les rendre plus forts.

• Frottez de l'huile chaude d'olive, de noix de coco ou de moutarde sur vos genoux.
• En utilisant des mouvements doux mais fermes, masser les genoux dans les deux sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre pendant 10 à 15 minutes.
• Faites-le deux fois par jour au besoin.

Si vous souffrez de douleurs chroniques au genou, demandez l'aide d'un massothérapeute expérimenté.

3. Sel d'Epsom

Les personnes qui ont des genoux faibles ou souffrent de douleurs au genou en raison de conditions comme l'ostéoporose et la polyarthrite rhumatoïde ont souvent des niveaux anormalement bas de magnésium. Dans de telles situations, le sel d'Epsom peut aider à réduire l'inconfort.

Étant riche en magnésium, le sel d'Epsom peut fournir un soulagement rapide et réduire l'inflammation autour des articulations du genou. De plus, le magnésium est nécessaire au bon fonctionnement musculaire et favorise même l'absorption du calcium.

• Dissoudre 2 cuillères à soupe de sel d'Epsom dans ½ tasse d'eau tiède. À l'aide d'un gant de toilette, appliquez-le sur vos genoux et attendez 15 à 20 minutes avant de le rincer à l'eau tiède.
• Une autre option consiste à tremper votre corps dans une cuve d'eau chaude mélangée avec 1 tasse de sel d'Epsom pendant au moins 20 minutes.

Utilisez l'une des méthodes une ou deux fois par semaine seulement.

4. Natation

La natation est un exercice aérobique à faible impact pour les genoux faibles. Il vous permet d'exercer vos genoux avec moins de pression sur les articulations, ce qui en fait une excellente option pour les personnes souffrant de douleurs au genou ou d'arthrite.

Elle peut réduire la raideur de vos genoux, renforcer les muscles autour des articulations de vos genoux et renforcer vos os. De plus, elle améliore votre forme physique globale.

Visez 30 minutes de baignade 5 jours par semaine. Les coups comme le crawl, le dos et le papillon sont bénéfiques pour les articulations du genou. Évitez la brasse, car elle exerce le plus de pression sur les articulations du genou.

5. Calcium

Le calcium est essentiel à la santé osseuse et sa carence peut entraîner l'amincissement et l'affaiblissement des os et l'ostéoporose. Comme le corps ne peut pas produire de calcium naturellement, les sources alimentaires et les suppléments sont les meilleures options pour prévenir sa carence.

• Les sources naturelles de calcium sont les légumes verts à feuilles foncées, le lait, le lait d'amande, le fromage, les amandes, l'edamame, les sardines, les céréales enrichies de calcium, le jus d'orange fortifié et la mélasse à feutrine.
• Si vous décidez de prendre des suppléments, choisissez celui qui contient également de la vitamine D pour aider votre corps à absorber le calcium. Consultez votre médecin pour le dosage correct.

6. Vitamine D

Pour une santé osseuse et articulaire optimale, la vitamine D est considérée comme un nutriment de seuil. Une carence en vitamine D peut entraîner une perte osseuse et un risque accru de fractures traumatiques minimes. De plus, le corps ne peut pas absorber suffisamment de calcium sans des quantités adéquates de vitamine D.

• Le corps fabrique de la vitamine D lorsqu'il est exposé à la lumière du soleil, alors exposer vos genoux à la lumière du soleil tôt le matin pendant 15 minutes par jour.
• En outre, obtenir de la vitamine D à partir de sources alimentaires, telles que le poisson, l'huile de foie de morue, les jaunes d'œufs et les céréales enrichies et les produits laitiers. Si vous voulez prendre un supplément de vitamine D, consultez d'abord votre médecin.

7. Huile de poisson

L'huile de poisson contient les acides gras oméga-3 appelés acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) qui peuvent aider à renforcer les articulations du genou et améliorer la densité osseuse.

Elle peut même réduire la douleur et la raideur articulaires dues à ses propriétés anti-inflammatoires.

Une étude en 2006 publiée dans le Journal International de Neurochirurgie et Neuroscience a déclaré que les personnes qui ont pris 1200 milligrammes d'EPA de l'huile de poisson chaque jour ont remarqué une amélioration de la santé des articulations.

• Inclure les poissons d'eau froide, tels que le thon, le maquereau et le saumon, dans votre alimentation deux fois par semaine.
• Alternativement, prendre jusqu'à 2,6 grammes d'huile de poisson (avec au moins 30 pour cent d'EPA / DHA) deux fois par jour. Cependant, avant de commencer tout supplément, consultez toujours votre médecin.

8. Vitamine C

La vitamine C est importante dans la formation de collagène, un composant majeur du cartilage du genou. Il est essentiel pour la synthèse du collagène, la qualité de la matrice osseuse et le développement osseux normal.

En outre, cette vitamine essentielle améliore la densité de la masse osseuse et réduit le risque de fracture.

• Quelques bonnes sources de vitamine C incluent le brocoli, les poivrons, la papaye, les oranges, le citron, les fraises et autres baies, le kiwi, les baies, le chou-fleur, les épinards et les choux de Bruxelles.
• Les suppléments de vitamine C sont disponibles sous forme de comprimés à croquer et de capsules, que vous pouvez prendre après avoir consulté votre médecin.

9. Poids sain

Plus votre corps pèse, plus vos articulations doivent travailler. Si vous êtes en surpoids, vos genoux deviendront faibles en raison du stress lié au poids lourd. De plus, l'obésité augmente le risque de remplacement du genou ou de la hanche.

Si vous souffrez d'embonpoint ou d'obésité, consultez votre médecin ou une diététiste professionnelle pour vous aider à perdre du poids sainement et graduellement. Cela augmentera la stabilité et la force de vos genoux.

10. Aliments anti-inflammatoires

Vos genoux peuvent devenir faibles et douloureux en raison de l'inflammation. Pour combattre l'inflammation et l'enflure, ajoutez à votre alimentation des aliments ayant des propriétés anti-inflammatoires.

• Certains aliments ayant des propriétés anti-inflammatoires comprennent le saumon, les graines de lin, le gingembre, le curcuma, l'huile d'olive, les avocats, les cerises acides, les noix, les bleuets, les patates douces et les épinards.
• En outre, éliminer les aliments inflammatoires comme les produits de farine blanche, le riz blanc, les aliments sucrés, les boissons gazeuses et les aliments riches en graisses saturées de votre alimentation.

Conseils supplémentaires

• Avant de faire de l'exercice, faites des échauffements pour lubrifier vos articulations et augmenter la température de votre corps.
• Profitez de la marche et du vélo pour renforcer vos genoux.
• Ne participez pas à des sports qui nécessitent un arrêt et un départ brusques, des sauts et des torsions.
• Arrêtez de faire des activités qui causent de la douleur aux genoux.
• Apprenez les poses de yoga d'un expert pour aider à renforcer vos os.
• L'acupuncture peut aider à soulager la douleur au genou causée par l'arthrose.
• Évitez de rester assis ou debout dans la même position pendant trop longtemps.
• Si vous fumez ou buvez, il est important d'arrêter.
• Ne portez pas de chaussures à talons hauts.
• Augmentez votre consommation de liquide pour adoucir le cartilage et restez hydraté.
• Ne mangez pas trop de sel, ce qui peut contribuer à la perte de calcium.

Le genou est la plus grande articulation dans le corps qui fournit un soutien stable à tout votre corps. Les genoux offrent également de la flexibilité et de la stabilité dans les jambes, ce qui vous permet de vous tenir debout, de marcher, de courir, de vous accroupir, de sauter et de vous retourner facilement. Ainsi, il est essentiel de garder vos genoux forts et en bonne santé.

Les genoux deviennent faibles avec l'âge, mais les gens peuvent avoir des problèmes de genou à tout âge. La faiblesse des genoux peut nuire à votre mobilité et vous empêcher de réaliser vos activités quotidiennes, telles que le levage de boîtes ou la descente.

Des genoux faibles peuvent survenir à la suite d'une blessure ou d'une pression sur les genoux, d'une carence nutritionnelle, d'un mode de vie sédentaire et d'un excès de sodium, de la consommation de tabac ou d'alcool. Il peut aussi être dû à l'arthrose du genou, qui résulte de l'usure de ses parties.
Si vous souffrez de la faiblesse des genoux ou de la douleur, vous pouvez faire quelques changements de style de vie et de régime alimentaire pour les renforcer.

Voici les 10 meilleures façons de renforcer vos genoux.

1. Exercices de renforcement du genou

Il y a beaucoup d'exercices qui ciblent les genoux faibles. De tels exercices aident à renforcer les muscles autour de vos articulations, à garder les articulations correctement alignées et positionnées ainsi qu'à renforcer les os de vos genoux.

Certains exercices qui sont bons pour vos genoux comprennent les step-ups, les fentes, les squats à une jambe, les étirements des ischio-jambiers avec la contraction de la cuisse, les genoux et les squats avec un ballon suisse.

Pour de meilleurs résultats, viser 30 minutes d'exercices de renforcement du genou au moins 4 ou 5 fois par semaine. Essayez d'apprendre ces exercices d'un expert.

Si les exercices aggravent votre douleur ou votre raideur au genou, cessez de les faire et consultez votre médecin. Vous pouvez toujours discuter de la pertinence de ces exercices avec votre médecin.
Regardez cette vidéo montrant comment faire certains de ces exercices.

2. Massage

La massothérapie est un autre moyen bénéfique d'ajouter de la force à vos genoux et de traiter votre douleur au genou. Un massage régulier aide à améliorer la circulation afin que plus de nutriments atteignent les muscles et les articulations faibles pour les rendre plus forts.

• Frottez de l'huile chaude d'olive, de noix de coco ou de moutarde sur vos genoux.
• En utilisant des mouvements doux mais fermes, masser les genoux dans les deux sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre pendant 10 à 15 minutes.
• Faites-le deux fois par jour au besoin.

Si vous souffrez de douleurs chroniques au genou, demandez l'aide d'un massothérapeute expérimenté.

3. Sel d'Epsom

Les personnes qui ont des genoux faibles ou souffrent de douleurs au genou en raison de conditions comme l'ostéoporose et la polyarthrite rhumatoïde ont souvent des niveaux anormalement bas de magnésium. Dans de telles situations, le sel d'Epsom peut aider à réduire l'inconfort.

Étant riche en magnésium, le sel d'Epsom peut fournir un soulagement rapide et réduire l'inflammation autour des articulations du genou. De plus, le magnésium est nécessaire au bon fonctionnement musculaire et favorise même l'absorption du calcium.

• Dissoudre 2 cuillères à soupe de sel d'Epsom dans ½ tasse d'eau tiède. À l'aide d'un gant de toilette, appliquez-le sur vos genoux et attendez 15 à 20 minutes avant de le rincer à l'eau tiède.
• Une autre option consiste à tremper votre corps dans une cuve d'eau chaude mélangée avec 1 tasse de sel d'Epsom pendant au moins 20 minutes.

Utilisez l'une des méthodes une ou deux fois par semaine seulement.

4. Natation

La natation est un exercice aérobique à faible impact pour les genoux faibles. Il vous permet d'exercer vos genoux avec moins de pression sur les articulations, ce qui en fait une excellente option pour les personnes souffrant de douleurs au genou ou d'arthrite.

Elle peut réduire la raideur de vos genoux, renforcer les muscles autour des articulations de vos genoux et renforcer vos os. De plus, elle améliore votre forme physique globale.

Visez 30 minutes de baignade 5 jours par semaine. Les coups comme le crawl, le dos et le papillon sont bénéfiques pour les articulations du genou. Évitez la brasse, car elle exerce le plus de pression sur les articulations du genou.

5. Calcium

Le calcium est essentiel à la santé osseuse et sa carence peut entraîner l'amincissement et l'affaiblissement des os et l'ostéoporose. Comme le corps ne peut pas produire de calcium naturellement, les sources alimentaires et les suppléments sont les meilleures options pour prévenir sa carence.

• Les sources naturelles de calcium sont les légumes verts à feuilles foncées, le lait, le lait d'amande, le fromage, les amandes, l'edamame, les sardines, les céréales enrichies de calcium, le jus d'orange fortifié et la mélasse à feutrine.
• Si vous décidez de prendre des suppléments, choisissez celui qui contient également de la vitamine D pour aider votre corps à absorber le calcium. Consultez votre médecin pour le dosage correct.

6. Vitamine D

Pour une santé osseuse et articulaire optimale, la vitamine D est considérée comme un nutriment de seuil. Une carence en vitamine D peut entraîner une perte osseuse et un risque accru de fractures traumatiques minimes. De plus, le corps ne peut pas absorber suffisamment de calcium sans des quantités adéquates de vitamine D.

• Le corps fabrique de la vitamine D lorsqu'il est exposé à la lumière du soleil, alors exposer vos genoux à la lumière du soleil tôt le matin pendant 15 minutes par jour.
• En outre, obtenir de la vitamine D à partir de sources alimentaires, telles que le poisson, l'huile de foie de morue, les jaunes d'œufs et les céréales enrichies et les produits laitiers. Si vous voulez prendre un supplément de vitamine D, consultez d'abord votre médecin.

7. Huile de poisson

L'huile de poisson contient les acides gras oméga-3 appelés acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) qui peuvent aider à renforcer les articulations du genou et améliorer la densité osseuse.

Elle peut même réduire la douleur et la raideur articulaires dues à ses propriétés anti-inflammatoires.

Une étude en 2006 publiée dans le Journal International de Neurochirurgie et Neuroscience a déclaré que les personnes qui ont pris 1200 milligrammes d'EPA de l'huile de poisson chaque jour ont remarqué une amélioration de la santé des articulations.

• Inclure les poissons d'eau froide, tels que le thon, le maquereau et le saumon, dans votre alimentation deux fois par semaine.
• Alternativement, prendre jusqu'à 2,6 grammes d'huile de poisson (avec au moins 30 pour cent d'EPA / DHA) deux fois par jour. Cependant, avant de commencer tout supplément, consultez toujours votre médecin.

8. Vitamine C

La vitamine C est importante dans la formation de collagène, un composant majeur du cartilage du genou. Il est essentiel pour la synthèse du collagène, la qualité de la matrice osseuse et le développement osseux normal.

En outre, cette vitamine essentielle améliore la densité de la masse osseuse et réduit le risque de fracture.

• Quelques bonnes sources de vitamine C incluent le brocoli, les poivrons, la papaye, les oranges, le citron, les fraises et autres baies, le kiwi, les baies, le chou-fleur, les épinards et les choux de Bruxelles.
• Les suppléments de vitamine C sont disponibles sous forme de comprimés à croquer et de capsules, que vous pouvez prendre après avoir consulté votre médecin.

9. Poids sain

Plus votre corps pèse, plus vos articulations doivent travailler. Si vous êtes en surpoids, vos genoux deviendront faibles en raison du stress lié au poids lourd. De plus, l'obésité augmente le risque de remplacement du genou ou de la hanche.

Si vous souffrez d'embonpoint ou d'obésité, consultez votre médecin ou une diététiste professionnelle pour vous aider à perdre du poids sainement et graduellement. Cela augmentera la stabilité et la force de vos genoux.

10. Aliments anti-inflammatoires

Vos genoux peuvent devenir faibles et douloureux en raison de l'inflammation. Pour combattre l'inflammation et l'enflure, ajoutez à votre alimentation des aliments ayant des propriétés anti-inflammatoires.

• Certains aliments ayant des propriétés anti-inflammatoires comprennent le saumon, les graines de lin, le gingembre, le curcuma, l'huile d'olive, les avocats, les cerises acides, les noix, les bleuets, les patates douces et les épinards.
• En outre, éliminer les aliments inflammatoires comme les produits de farine blanche, le riz blanc, les aliments sucrés, les boissons gazeuses et les aliments riches en graisses saturées de votre alimentation.

Conseils supplémentaires

• Avant de faire de l'exercice, faites des échauffements pour lubrifier vos articulations et augmenter la température de votre corps.
• Profitez de la marche et du vélo pour renforcer vos genoux.
• Ne participez pas à des sports qui nécessitent un arrêt et un départ brusques, des sauts et des torsions.
• Arrêtez de faire des activités qui causent de la douleur aux genoux.
• Apprenez les poses de yoga d'un expert pour aider à renforcer vos os.
• L'acupuncture peut aider à soulager la douleur au genou causée par l'arthrose.
• Évitez de rester assis ou debout dans la même position pendant trop longtemps.
• Si vous fumez ou buvez, il est important d'arrêter.
• Ne portez pas de chaussures à talons hauts.
• Augmentez votre consommation de liquide pour adoucir le cartilage et restez hydraté.
• Ne mangez pas trop de sel, ce qui peut contribuer à la perte de calcium.