Les meilleurs exercices de yoga pour vous aider à mieux dormir

06:08 FENGHOUR mohammed 0 Comments

Une bonne nuit de sommeil est importante pour la santé physique ainsi que pour la santé mentale, mais beaucoup de gens souffrent aujourd'hui de problèmes liés au sommeil. La prévalence de ces problèmes suggère que les gens actualisent l'importance du sommeil.

On estime que 50 à 70 millions d'adultes aux États-Unis ont des troubles du sommeil ou de l'éveil.

Les problèmes de sommeil peuvent être dus au stress, à une modification de l'emplacement, à un effet secondaire de médicaments, à une maladie, à une douleur ou à d'autres facteurs. Lorsque le mauvais sommeil est une occurrence régulière, cela peut nuire à votre humeur, votre énergie, votre productivité et votre capacité à gérer le stress.

Faire passer une pilule matelassée après coup n'est pas la solution. Votre corps devient accro à ces drogues, et vous constaterez bientôt que vous ne pouvez pas vous coucher sans eux.

Pour une approche naturelle pour assurer un sommeil sain, le yoga est très bénéfique. Cette forme traditionnelle de méditation et de thérapie d'exercice vous aide à vous calmer et à vous détendre, afin que vous puissiez facilement vous coucher dans un état d'esprit paisible.

C'est une bonne idée de faire ces poses sur un tapis doux ou un tapis de yoga pour réduire la fatigue de votre corps.

Voici quelques bons exercices de yoga qui peuvent vous aider à mieux dormir.

1. Pose de l'enfant (Balasana)

1. Pose de l'enfant (Balasana)

Cet exercice de yoga simple vous aide à concentrer vos pensées et vos énergies vers l'intérieur, tout en éliminant les sons et les préoccupations du monde extérieur. Il a un effet apaisant sur tout le corps.

Cette pose s'étend et soulage les tensions dans les muscles du bas du dos, des hanches et des cuisses.

Cette pose réparatrice contribue également à libérer le stress, l'une des principales causes de sommeil médiocre.


  • Glissez-vous sur le sol avec vos genoux, la largeur de la hanche et les mains sur le sol.
  • Touchez vos gros orteils ensemble.
  • Respire profondément et expirez lentement. Concentrez-vous sur votre respiration lorsque vous laissez tous les soucis et les pensées s'évanouir.
  • Avec votre exhalation finale, abaissez lentement votre haut torse.
  • Reposez votre corps sur vos cuisses et laissez votre front toucher le sol.
  • Étirez vos bras devant vous, en les alignant sur vos épaules et en posant les paumes sur le sol.
  • Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
  • Inhaler et élever lentement votre haut du corps, en gardant les bras tendus.
  • Expirez lorsque vous abaissez les bras.
  • Faites-en une fois comme une partie de votre régime quotidien avant de vous coucher.


Pratiquez cette pose de yoga au moins 3 heures après votre dernier repas, car votre estomac et vos intestins devraient être vides pour cet exercice.

Attention: les femmes enceintes et les personnes ayant des blessures récentes ou chroniques aux genoux ne devraient pas pratiquer cette pose.

2. Pli en avant debout (Uttanasana)

Pli en avant debout (Uttanasana)

Il s'agit d'une autre pose d'étirement qui aide à soulager la raideur dans les muscles du dos, de la hanche et de la cuisse, tout en libérant votre esprit du stress et de l'anxiété quotidiens.

Cette pose est une partie essentielle de Sun Salutation ou Surya Namaskar Pose.


  • Lève-toi tout droit, les mains à tes côtés et les pieds écartés.
  • Respire en profondeur lorsque vous levez lentement les mains vers le plafond.
  • Expirez en inclinant lentement votre haut du corps à partir de vos articulations de la hanche.
  • Gardez vos genoux droits, tendez vos doigts et essayez de toucher vos orteils. Au début, essayez de vous étirer autant que possible.
  • Maintenir ce poste pour 5 à 10 respirations.
  • Inhalez-vous lorsque vous retournez progressivement votre corps supérieur à la position de départ.
  • Exhalez et abaissez les bras sur vos côtés.
  • Répétez 5 à 10 fois pour un sommeil réparateur.

Attention: ceux qui ont eu une chirurgie récente du dos ou du genou ne devraient pas faire cette pose de yoga.

3. Assis pliant vers l'avant (Paschimottanasana)

Assis pliant vers l'avant (Paschimottanasana)

C'est un autre exercice de yoga efficace qui vous aide à mieux dormir. Vous pouvez l'exécuter juste avant de vous coucher.

Cela aide à étirer la colonne vertébrale, les épaules et les ischio-jambiers, libérant ainsi la tension et relaxant votre corps.

  • Asseyez-vous sur le sol, gardez votre dos debout.
  • Étirez vos jambes en face de vous, les garder ensemble et pointer vos orteils vers le haut.
  • Maintenez la position telle que votre corps forme un angle de 90 degrés.
  • Respire profondément et lève les bras vers le plafond.
  • Exhalez et pliez lentement de votre taille, en gardant les bras tendus.
  • Continuez à plier jusqu'à ce que vos doigts touchent vos orteils.
  • Étirez votre haut du corps, y compris votre tête, votre cou et vos côtes.
  • Restez dans cette position pendant 1 à 3 minutes.
  • Inspirez et relancez lentement votre corps jusqu'à sa position d'origine.
  • Expirez lorsque vous abaissez les bras.
  • Répétez le processus 10 à 12 fois pour un reposant et long sommeil de nuit.

Attention: Ceux qui ont des problèmes d'asthme ou de diarrhée ne devraient pas pratiquer cette pose.

4. Jambes au mur (Viparita Karani)

4. Jambes au mur (Viparita Karani)

Cette pose est un must pour ceux qui souffrent d'insomnie. Cela aide à augmenter le flux sanguin vers votre cœur, ce qui vous permet de vous détendre et de dormir mieux.

Cela contribue également à réduire le stress et à calmer votre esprit et votre corps. En outre, cela permet de détendre les muscles du bas du dos et d'atténuer les douleurs dorsales légères qui peuvent affecter la qualité de votre sommeil.

  • Placez un matelas matelassé légèrement, une couverture ou un tapis de yoga sur le sol à côté d'un mur ou d'une porte solide. Vous pouvez placer un coussin ou un coussin sous votre cul pour un positionnement confortable.
  • Descendez et pratiquez une respiration profonde.
  • Exhalez, pliez vos genoux et déplacez lentement vos jambes sur le mur tout en maintenant votre colonne vertébrale droite.
  • Placez vos bras par vos côtés avec des paumes vers le haut et étirez vos jambes vers le haut.
  • Prenez des respirations profondes pendant 10 minutes.
  • Pour relâcher cette position, pliez vos genoux.
  • Tournez tout votre corps de côté, prenez quelques respirations profondes, puis expirez à mesure que vous montez lentement.


Attention: cette pose de yoga n'est pas adaptée aux personnes souffrant de glaucome ou d'hypertension artérielle.

5. Étirement de chat et de vache (Marjaryasana et Bitilasana)

5. Étirement de chat et de vache (Marjaryasana et Bitilasana)

Une combinaison de chat et de vache est souvent utilisée comme un exercice d'échauffement, car elle s'étend sur tout votre corps et vous aide à dormir mieux en relaxant tous vos muscles et articulations rigides.

Cela peut être particulièrement utile lorsque vous ne pouvez pas dormir en raison d'un malaise endolori.

Faire cela quotidiennement exerce également vos muscles de l'estomac et améliore la digestion.

  • Accédez à une position de table sur vos mains et vos genoux.
  • Placez vos genoux dans la largeur de la hanche et vos mains directement sous vos épaules.
  • Pour la pose de la vache, inspirez lorsque vous déposez votre ventre et regardez la partie supérieure du mur en face de vous, tendant la tête, le cou et la poitrine vers le haut.
  • Pour la pose du chat, exhaler et déplacer progressivement votre menton vers votre coffre.
  • Faites glisser votre dos jusqu'à ce que vous formiez un demi-cercle descendant. Vous devriez ressembler à un chat qui tend le dos.
  • Répétez 5 à 10 fois, puis finissez avec la pose de l'enfant pour détendre votre corps.

Attention: les femmes enceintes ne doivent faire que la pose de la vache.

6. Torsion de la colonne vertébrale (Supta Matsyendrasana)


6. Torsion de la colonne vertébrale (Supta Matsyendrasana)

Cette posture de yoga vous aide à dormir profondément la nuit en améliorant votre circulation, en libérant du gaz abdominal et en soulageant la colonne vertébrale et le cou.

Cette pose tordue inclinée peut être facilement réalisée au lit avant d'aller dormir. Elle soulage la tension dans toute la colonne vertébrale et améliore également la digestion.

  • Allongez-vous sur votre dos et tendez vos bras en fonction de vos épaules.
  • Pliez vos genoux, laissez vos pieds à plat sur le sol.
  • Apportez vos talons plus près de vos hanches et prenez une profonde inspiration.
  • Exhalez et abaissez lentement vos genoux sur le côté gauche, jusqu'à ce que votre genou gauche touche le sol.
  • Tournez la tête vers la droite.
  • Maintenez le positionnement pendant environ 1 minute, puis revenez à la position de départ.
  • Répétez les étapes avec le côté opposé.
  • Effectuez le cycle entier de 4 à 6 fois de chaque côté.
  • Vous pouvez reposer vos genoux sur un bloc de yoga de chaque côté, au lieu de les appuyer sur le sol.


Attention: cette pose n'est pas adaptée aux personnes souffrant de douleurs dorsales ou de maladies dégénératives, car la torsion peut rendre la douleur beaucoup plus grave.

7. Pose de cadavre (Savasana)


7. Pose de cadavre (Savasana)

Cette pose devrait idéalement être réalisée à la fin de votre séance de yoga avant le lit. En fait, aucune séance de yoga n'est terminée sans cette pose.

C'est une position extrêmement facile qui aide à détendre tout le corps. Au fur et à mesure que vous prenez des respirations profondes, cela vous dégage toute tension et soucis. Vous apprendrez simplement à lâcher prise, et en conséquence, vous êtes récompensé par une bonne nuit de sommeil et un esprit calme et libre.

Faire de cette pose régulièrement diminue votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque aussi.


  • Allongez-vous sur le dos sur une surface semi-dure. (Vous pouvez utiliser un coussin de cou si vous devez.)
  • Placez vos jambes à une distance confortable et gardez vos orteils pointus de côté.
  • Gardez nos bras sur vos côtés, à une légère distance de votre corps.
  • Fermez les yeux et dirigez vos pensées vers l'intérieur, en vous concentrant sur chaque domaine de votre corps à partir de votre pied droit et ainsi de suite.
  • Inhalez profondément et essorez lentement, relaxant votre corps comme vous le faites.
  • Lâchez complètement votre corps et concentrez-vous sur la respiration pendant 10 à 15 minutes.
  • Retournez lentement à vos sens et ouvrez vos yeux. Aller directement au lit pour une bonne nuit de sommeil.
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