10 Techniques de Relaxation pour Réduire le Stress

03:17 FENGHOUR mohammed 0 Comments

Le stress est une partie inévitable de la vie, et il est extrêmement important de contrôler votre stress, car il peut causer des problèmes potentiellement graves sur votre santé physique et mentale.

Les techniques de relaxation sont une excellente façon de gérer le stress.

Cependant, en confrontant à des responsabilités et des tâches exigeantes chaque jour, les techniques de relaxation prennent souvent un second plan. Beaucoup de gens ne réalisent pas les avantages puissants qui viennent de l'utilisation régulière de ces techniques.

Les techniques de relaxation jouent un rôle clé dans la réduction des symptômes de stress en ralentissant les rythmes cardiaques et respiratoires, réduire la pression artérielle, ce qui augmente le flux sanguin vers les principaux muscles, ce qui réduit l'activité des hormones de stress, soulager la tension musculaire, la levée de votre humeur, améliorer la concentration, soulager la fatigue, et la réduction de la colère et la frustration.

Fondamentalement, les techniques de relaxation aident à recentrer votre attention sur quelque chose de reposant et d'accroître la conscience de votre corps. Cela permet de pousser les pensées sur le stress de votre esprit.

En plus d'être anti-stress, ces techniques améliorent également votre santé.

Lors de l'utilisation des techniques de relaxation pour réduire le stress, vous devez également pratiquer d'autres méthodes positives d'adaptation, y compris la pensée positive, la gestion de votre temps, l'exercice, dormir suffisamment, manger les bons aliments et obtenir de l'aide de la famille et des amis.

Voici 10 techniques de relaxation faciles pour réduire le stress.


1. Visualisation guidée


Les techniques de visualisation et d'imagerie, appelées aussi l'imagerie guidée, offrent un moyen efficace pour réduire le stress. Ces techniques impliquent la pratique systématique de la création d'une image mentale détaillée dans votre esprit, un cadre ou d'un environnement paisible et attrayant.

Cela sert comme un élément de distraction pour rediriger votre attention loin de ce qui est la cause du stress à une focalisation alternative.

La visualisation même impacte beaucoup de processus cognitifs dans le cerveau, y compris le contrôle, l'attention, la perception, la planification et la mémoire. Elle améliore également la motivation et augmente la confiance en soi, qui sont importants pour réduire le stress.

Une étude publiée en 2012 rapporte que la visualisation guidée aide à réduire les niveaux de stress perçu et abaisser les niveaux de détresse dyadique, ainsi que l'abaissement des plaintes psychologiques et physiques.

L'imagerie guidée a également été montré pour aider à gérer les maux de tête, réduire la fréquence des migraines, soulager la peur et l'anxiété avant la chirurgie, et même de réduire les effets secondaires du traitement du cancer, selon un rapport en 2008 de "Mayo Clinic Health Letter".

La visualisation guidée peut être faite de plusieurs façons. Voici l'une des façons les plus simples de la faire:
1. Asseyez-vous confortablement dans un espace calme et fermez les yeux.
2. Prenez quelques respirations lentes et profondes pour calmer votre esprit et corps.
3. Imaginez-vous dans un endroit magnifique, celui que vous souhaitez visiter.
4. Mise au point sur les différents attributs sensoriels présents dans l'emplacement imaginaire pour le rendre plus vive dans votre esprit.
5. Continuez jusqu'à ce que vous vous sentez détendu.
6. Revenez lentement votre esprit au monde actuel.
7. Ouvrez vos yeux et rejoindre votre monde.

2. La relaxation musculaire progressive


La relaxation musculaire progressive est un autre remède efficace contre le stress . Il comporte deux étapes principales: la première: raidir intentionnellement vos muscles, le second: libérer intentionnellement cette tension.

Une étude 2014 publiée dans le Journal iranien des soins infirmiers et obstétricaux indique que la réalisation de la relaxation musculaire progressive est efficace pour réduire l'anxiété chez les étudiants en soins infirmiers.

Une autre étude en 2015 publiée dans "The IOSR Journal of Nursing and Health" a révélé que l'utilisation de la relaxation musculaire progressive comme un traitement a permis de réduire la douleur et le stress tout en améliorant le bien-être chez les patients souffrant de lombalgie chronique.

La plupart des praticiens de relaxation musculaire progressive commencent aux pieds et font leur chemin jusqu'au visage.
1. Asseyez-vous dans une position confortable.
2. Prenez quelques minutes pour se détendre en pratiquant une respiration profonde.
3. Une fois détendu, déplacer votre attention sur votre pied droit.
4. Prenez quelques secondes pour se concentrer sur la façon dont il se sent.
5. Tendre lentement les muscles de votre pied droit, en serrant aussi fort que vous le pouvez.
6. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis détendez votre pied droit.
7. Restez dans cette position détendue pendant 30 secondes, en respirant profondément et lentement.
8. Ensuite, passez votre attention sur votre pied gauche. Suivez la même séquence de la tension musculaire et la libération.
9. Continuer la séquence que vous vous déplacez lentement à travers votre corps aux muscles dans les jambes, les fesses, l'abdomen, les bras, le dos, le cou et le visage.

3. Le yoga


Le yoga est un excellent moyen de réduire le stress et gérer l'anxiété car il rayonne la paix et la tranquillité dans tout le corps et l'esprit. Il comporte une série de deux poses mobiles et stationnaires pour aider à calmer votre esprit et détendre votre corps.

Le Corpse Pose ou Savasana, en particulier, est un yoga simple mais efficace pose pour réduire le stress de tous vos muscles et de fournir une relaxation complète. Il améliore également le sommeil, soulage les maux de tête, et soulage la dépression légère.

Selon une étude en 2011 publiée dans le journal international de yoga, la pratique cohérente du yoga aide à induire un état mental équilibré et augmenter la qualité de vie.

Le yoga est également bon pour améliorer votre santé et votre condition physique. En fait, elle contribue à réduire le risque de développer des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et l'hypertension artérielle.

1. Allongez-vous sur votre dos confortablement, les jambes légèrement écartées.
2. Placez vos mains à vos côtés, en gardant les paumes tournées vers le haut.
3. Respirez lentement et profondément de votre région abdominale (diaphragme, pour être précis).
4. Fermez vos yeux et détendre les muscles de votre corps.
5. Maintenez cette position pendant 5 à 15 minutes.

4. Tai Chi


Tai chi, une série de mouvements lents et fluides, qui est également très efficace pour soulager le stress.

La série de mouvements vous forcer à se concentrer, se détendre et penser consciemment à faire circuler l'énergie vitale dans le corps. Cela aide à calmer l'esprit et à réduire le stress.

Tout en pratiquant le Tai-Chi, l'accent est mis principalement sur la respiration et l'attention sur le moment présent. Tai chi est un exercice à faible impact, ce qui rend aussi particulièrement adapté pour les personnes âgées qui ne peuvent pas s'exercer autrement.

Une étude publiée en 2013 "Psychiatric Clinics of North America" a analysé plusieurs études et a conclu que le Tai-Chi peut être efficace pour réduire les symptômes, le stress, l'anxiété et les troubles de l'humeur dépressive.

Tai chi est mieux appris dans une classe ou d'un instructeur privé qui est un expert dans ce formulaire.

5. Une musique relaxante


Écouter de la musique a un effet relaxant énormément sur l'esprit et le corps. Une musique lente et apaisante joue en particulier un rôle clé dans la baisse des niveaux d'hormones de stress dans le corps.

En outre, la musique peut absorber votre attention, agissant ainsi comme une distraction pour vous aider à explorer vos émotions. En outre, une certaine musique est appropriée pour la méditation comme il initie la réponse de relaxation.

Une étude réalisée en 2003 par "New York Academy of Sciences" rapporte que la musique est un outil puissant pour évoquer une disposition plus positive et plus heureuse chez de nombreuses personnes. Écouter de la musique après un facteur de stresse peut agir pour diminuer la réponse post-stress de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien.

Une autre étude publiée en 2013 indique que la musique a un impact positif sur le système de stress psychobiologique. En fait, écouter de la musique avant un facteur de stresse normalisé peut conduire à un degré moindre de l'endocrinologie et la réponse psychologique de stress.

Lorsque votre niveau de stress sont élevés, prenez un casque d'écoute et entrer dans le monde de la musique.

6. La respiration profonde


Chaque fois que vous êtes stressé, il suffit de prendre quelques respirations profondes. Il fournira un soulagement immédiat du stress . En fait, la respiration profonde est une technique de relaxation simple mais puissante.

La respiration profonde compte les effets du stress par le rythme cardiaque ralentit et abaisser la tension artérielle. Il oxygénés même votre sang, aide à centrer votre corps et efface votre esprit. Plus d'oxygène votre corps obtient tout en pratiquant la respiration profonde, moins de tension, et souffle court et anxieux vous vous sentez.

Une étude en 2007 conclut qu'en pratiquant la respiration profonde, on peut rapidement et sensiblement réduire le stress.

Une autre étude en 2010 publiée dans la revue espagnole Revista de enfermería rapporte que la thérapie de respiration contrôlée permet de réduire le niveau de cortisol dans le corps. La respiration profonde, même pour quelques minutes diminue le cortisol.

De plus, la respiration profonde fonctionne comme la méditation et vous donne une pause de tout ce qui vous dérange, que votre attention est détourné à votre processus de respiration.

1. Assoyez-vous droit et fermez les yeux.
2. Mettez une main sur votre ventre.
3. Inspirez lentement par le nez et sentir le début de la respiration pour remplir votre abdomen.
4. Comptez jusqu'à 5, puis d'inverser le processus que vous expirez lentement par la bouche.
5. Répétez ces étapes pour 5 à 10 minutes.
S'il est difficile de respirer à partir de votre abdomen alors qu'il était assis, essayez de coucher sur le sol.

7. Méditation pleine conscience


Pendant le stress et l'anxiété, vous pouvez également pratiquer la méditation, une technique de relaxation séculaire pour contrôler le stress et réduire les niveaux de cortisol, l'hormone du stress.

La méditation, en particulier la méditation pleine conscience, permet d'améliorer plusieurs aspects négatifs du stress psychologique.

La pleine conscience (parfois également appelée attention juste, samma-sati en pali, samyak-smriti en sanskrit1, ou présence attentive) est une expression dérivée de l’enseignement de Siddhartha Gautama et désignant la conscience vigilante de ses propres pensées, actions et motivations. Elle joue un rôle primordial dans le bouddhisme où il est affirmé que la pleine conscience est un facteur essentiel pour la libération (Bodhi ou éveil spirituel). Il s’agit du septième membre du noble sentier octuple.

Une étude en 2013 publiée dans "Journal of Clinical Psychiatry" suggère que la méditation attentive a un effet bénéfique sur les symptômes de l'anxiété dans le trouble d'anxiété généralisée, et peut également améliorer la réactivité au stress et à faire face, telle que mesurée dans un défi de stress en laboratoire.

Une autre étude publiée dans le Journal de l'Association médicale de la Thaïlande dans la même année indique que méditation attentive abaisse les niveaux de cortisol dans le sang, ce qui suggère qu'il peut réduire le stress et peut diminuer le risque de maladies qui découlent de stress, comme les troubles psychiatriques, les ulcères et les migraines peptiques.

Dans une étude en 2014 publiée dans le JAMA Internal Medicine, les chercheurs suggèrent que la méditation attentive peut aider à soulager le stress psychologique comme l'anxiété, la dépression et la douleur.

8. Le rire


Le rire est un grand médicament et une technique de relaxation très efficace qui peut aider à réduire le stress en quelques minutes.

Un bon sens de l'humour peut alléger votre charge mentale et induire des changements physiques dans votre corps. En fait, il améliore votre consommation d'air riche en oxygène et augmente les endorphines qui sont libérées par votre cerveau. Les endorphines améliorent l'humeur et la diminution des niveaux d'hormones de cortisol et l'adrénaline causant du stress.

Il refroidit également votre réponse au stress et même aide à réduire les symptômes physiques de stress.

La prochaine fois que vous êtes stressé, tout oublier et commencer à regarder un film ou une vidéo drôle. Vous pouvez même lire les bandes dessinées, ou discuter avec quelqu'un qui vous fait sourire.

9. Le massage


Il n'y a rien de mal à donner à votre corps un massage relaxant pour surmonter le stress. En fait, le massage est une grande technique de détente pour garder le stress à la baie.

Le massage qui implique le pressage, le frottement et la manipulation de votre peau, les muscles, les tendons et les ligaments est considéré comme un élément précieux de traitement de médecine complémentaire et alternative pour réduire le stress, la douleur et la tension musculaire.

En outre, le massage favorise le sommeil, qui est difficile à obtenir en essayant de lutter contre le stress.

Une étude en 2005 publiée dans "International Journal of Neuroscience" rapporte que le massage a un effet positif sur la diminution des niveaux de cortisol et en augmentant les niveaux de sérotonine et de dopamine dans le corps. La sérotonine et la dopamine sont des neurotransmetteurs qui favorisent des sentiments de bonheur.

Une autre étude publiée en Autonomic Neuroscience: Basic & Clinical en 2010 a montré que seulement cinq minutes de massage peuvent aider à réduire la réponse au stress de votre corps.

Essayez de prendre quelques minutes pour vous masser à votre bureau entre les tâches. Un massage doux du pied après une journée trépidante peut aider à vous détendre.

Vous pouvez également voir un massothérapeute professionnel.

10. La marche


Lorsque vous vous sentez stressé, prenez des pauses pour simplement aller à 10 minutes à pied. La marcher stimule les endorphines, ce qui peut réduire les hormones de stress et soulage la dépression légère.

La marche est un type d'exercice rythmique qui engage les deux bras et les jambes. Il est très efficace pour soulager le stress. 

Tout en marchant, assurez-vous que vous faites un peu de respiration profonde, aussi. Si possible, essayez de marcher en pleine nature comme dans un parc à proximité. La nature a un effet calmant sur l'esprit et le corps. Cela fournit également un avantage supplémentaire d'obtenir un peu de vitamine D du soleil.

A la fin de votre promenade, vous pouvez même appeler un de vos amis ou membres de la famille. Une voix rassurante, même pour une minute, peut tout mettre en perspective.
10 Techniques de Relaxation pour Réduire le Stress
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