10 Exercices et Étirements Simples pour Garder vos Genoux Forts et Sains

00:48 FENGHOUR mohammed 0 Comments

Des genoux forts équilibrent votre corps et vous aident à maintenir une posture correcte. L'importance des genoux sains, cependant, est souvent méconnue jusqu'à ce qu'il ya un problème. Et les genoux sont les articulations les plus souvent blessés dans le corps.

Toute personne, indépendamment de l'âge, peut faire face à des problèmes avec leurs genoux à un moment donné dans le temps. Faire du sport, à la suite d'une routine d'exercice rigoureux ou en participant à d'autres activités peut causer des tensions musculaires ou des déchirures ligamentaires conduisant à des problèmes de genou.

Pour certains, la douleur peut être suffisant pour limiter les activités quotidiennes sévère, tandis que pour d'autres, il peut être juste doux. Dans les deux cas, vous ne devez pas ignorer les problèmes de genou de peur qu'ils pourraient se tourner sévère.

Les problèmes de genou ne sont pas toujours en raison de problèmes dans les articulations du genou réelles. Tout type de déchirure ou de rupture autour des muscles de vos cuisses peut atteindre jusqu'à vos genoux pour créer des troubles.

Tous les muscles et les articulations près des genoux sont étroitement liés au maintien des genoux dans un état sain. Par conséquent, il est important d'exercer la zone autour des genoux.

Exercer les quadriceps (avant des cuisses), les ischio-jambiers (arrière de la cuisse), les abducteurs (côté externe des cuisses) et les adducteurs (côté intérieur des cuisses) aide à maintenir la santé de vos genoux.

Si ces muscles sont en bonne forme, vos genoux fonctionneront automatiquement bien et seront moins vulnérables aux blessures.

Voici 10 exercices simples de renforcement des genoux qui peuvent être facilement pratiquées à la maison.


1. Squats partiels

Squats partiels


Squats sont votre meilleur ami quand il vient à des problèmes de genou. En fait, il est l'un des meilleurs exercices pour la réhabilitation du genou. .Les squats partiels aident à former les muscles des jambes et améliorer aussi l'équilibre et la coordination.

Les experts suggèrent que les squats partiels sont plus efficaces lorsqu'ils sont effectués avant et en conjonction avec des exercices d'intensité plus élevée de votre progression globale de formation.

1. Tenez environ 30 cm de l'avant d'une chaise ou toute autre surface stable.
2. Assurez-vous que vos pieds sont sur la largeur des hanches et vos orteils sont tournées vers l'avant.
3. Pliez légèrement au niveau des hanches et lentement vous abaissez à mi-course à la chaise, comme si vous alliez vous asseoir.
4. Maintenez cette position pendant 2 ou 3 secondes.
5. Lentement prendre du recul, attendre 2 ou 3 secondes et répéter
6. Répétez ce cycle 10 à 12 fois.

2. Étirement des cuisses (debout)

Les ischio-jambiers sont un groupe important des muscles de stabilisation du genou qui courent sur le côté arrière des cuisses jusqu'aux genoux. Les muscles ischio-jambiers travaillent ensemble pour fléchir et plier l'articulation du genou et étendre l'articulation de la hanche.

Ainsi, l'étirement des ischio-jambiers est un bon exercice pour renforcer les muscles et soutenir le fonctionnement du genou lisse. Il existe plusieurs variantes de cette routine d'exercice. Vous pouvez choisir un selon votre facilité et préoccupations.

Une étude 2013 publiée dans le Journal européen de la chirurgie orthopédique et traumatologique a constaté que les étirements debout sont mieux que des étirements assis en ce qui concerne les ischio-jambiers.

1. Tenez-vous droit et mettre un pied en avant, les orteils vers le haut.
2. Pliez le genou opposé, sans bouger la hanche. Pliez le genou dans la mesure du possible ou jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement aux ischio-jambiers. Votre corps supérieur s'avance vers la hanche.
3. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
4. Relâchez et répétez avec l'autre jambe.
5. Faire ceci, 10 à 12 fois sur chaque jambe.

Note: Ne pas étirer ou tordre le dos.


3. Marche sur place



Un exercice simple qui convient à des gens de différents groupes d'âge et conditions du genou est la marche sur place. Il ne nécessite aucun équipement spécialisé et fournit une option pour l'exercice à la maison ou vous pouvez le faire sur une plage ou un parc.

La marche sur place est un excellent exercice pour aider à soulager la douleur du genou. Il permet d'augmenter la force de vos quadriceps sans réellement mettre de poids à travers les articulations du genou.

Il est également bon pour améliorer votre équilibre ainsi que la gestion de votre poids et la santé cardiaque.

1. Se tenir droit.
2. Prendre en alternance les étapes en place en amenant les genoux jusqu'à une hauteur confortable.
3. Augmenter la vitesse lentement et maintenir un rythme modéré.
4. Efforcez-vous pendant 60 secondes de marche.
5. De préférence, faire cet exercice tout en portant vos chaussures de marche et la tenue d'entrainement.

4. Relance du mollet



Une blessure très courante associée au genou est une déchirure du ménisque.

Le ménisque est un morceau de cartilage en forme de C de part et d'autre de l'articulation du genou, assis entre la plus grande des deux os de la jambe et l'os de la cuisse. Il est plus sujette à des blessures dues à la torsion du genou ou d'autres modifications dégénératives.

Le soulèvement des mollets aident le ménisque en renforçant les muscles qui l'entourent et stabilisent le genou.

En outre, il aide les muscles de la cheville dans l'amélioration de la coordination et de l'équilibre, en gardant ainsi le genou aligné dans un plan approprié. Il met une pression minimale sur le genou et sont idéales pour la récupération d'un ménisque endommagé.

1. Tenez le dos d'une chaise ou toute autre surface stable.
2. Garder votre dos droit, se lever sur vos orteils, en soulevant lentement vos talons du sol.
3. Abaissez lentement vers le bas.
4. Répétez cette opération 10 à 12 fois.

5. Levée droite des jambes



La levée droite des jambes permet d'améliorer la stabilité des articulations du genou en renforçant les muscles quadriceps dans vos cuisses. Plus vos quadriceps sont forts, plus le contrôle qu'ils ont sur vos genoux.

Réchauffez-vous avec une activité à faible impact, comme la marche ou le vélo, avant de faire cet exercice.

1. Allongez-vous sur votre dos.
2. Gardez une jambe à un angle de 45 degrés et l'autre droite.
3. Soulever l'autre jambe environ 15 cm du sol, en gardant vos muscles de la cuisse serré dans la jambe droite.
4. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Comme vous gagnez la force, vous pouvez maintenir la contraction jusqu'à 1 minute.
5. Revenez lentement à la position de départ.
6. Répéter la chose pour l'autre jambe.
7. Faire ceci 5 fois pour chaque jambe.

Au cours de cet exercice essayer de garder le haut du corps détendu et serrez vos muscles du ventre. Jamais cambrer votre dos.

Note: Ne pas pratiquer cet exercice si vous avez des antécédents de problèmes de dos.


6. Step Up


Step ups sont un excellent exercice de renforcement du genou qui contribue à améliorer la stabilité du genou et renforce les quadriceps. Renforcer les muscles adjacents contribue à diminuer la pression exercée sur les articulations du genou, soulageant ainsi la douleur.

Vous pouvez utiliser un banc aérobie ou un escalier pour cet exercice.

1. Tenez-vous devant une étape avec vos pieds sur la largeur des hanches.
2. Relevez-vous sur le banc avec votre pied gauche.
3. Tapez votre pied droit sur le dessus du banc, puis l'abaisser.
4. Répétez avec votre pied droit.
5. Faites 20 à 30 répétitions.

7. Levées latérales de jambe



Cet exercice vise principalement vos muscles abducteurs (le côté externe des cuisses) qui sont importants pour faire du sport et de mener vos activités quotidiennes. Il travaille sur la création de tension dans votre moyen fessier (cuisse), ce qui contribue à les rendre plus forte et plus stable.

L'exercice est également efficace pour tonifier la zone de la hanche.

1. Allongez-vous sur un côté avec vos jambes empilées et droite.
2. Soutenez votre tête avec votre bras gauche.
3. Garder la jambe supérieure droite, soulevez lentement à environ 45 degrés.
4. Maintenez cette position pendant 20 secondes.
5. Abaissez lentement la jambe et se détendre pendant quelques secondes.
6. Répéter 10 à 15 fois.
7. Changez de côté et recommencer avec l'autre jambe.
8. Faites 15 à 20 séries de cet exercice tous les jours.

8. Le pont


Les fessiers sont essentielles pour des genoux sains et fonctionnels. Ils aident à contrôler le mouvement des genoux en les empêchant de s'effondrer vers l'intérieur. Ainsi, ils forment la base pour les genoux solides. Les fessiers faibles ou inactifs peuvent causer toutes sortes de problèmes dans vos genoux.

Le pont comme une forme d'exercice, travaille sur le renforcement de vos fessiers, ischio-jambiers et les abdominaux, tout en mettant peu ou pas de pression sur les genoux.

1. Allongez-vous sur votre dos.
2. Pliez les deux genoux à un angle d'environ 90 degrés, tout en reposant vos pieds sur le sol.
3. Soulevez lentement vos fesses sur le sol aussi haut que vous le pouvez. (Ne pas cambrer votre dos et assurez-vous que vos épaules, les hanches et les genoux soient alignés).
4. Maintenez cette position pendant 2 ou 4 secondes.
5. Effectuer 2 séries de 8 à 10 répétitions de cet exercice, 2 ou 3 fois par semaine.

Le pont est également considéré comme l'un des meilleurs exercices pour la stabilité de la hanche. Cet exercice est également efficace pour garder la douleur du genou et d'autres problèmes à la baie.

9. Squats au mur


Squats sont le meilleur exercice pour vous aider à évaluer les forces et les faiblesses de vos articulations du genou. Cependant, les squats au mur sont les meilleurs que moins de force passe par les genoux lors de leur exécution. En outre, cet exercice est tout simplement parfait pour toute personne souffrant d'une douleur au genou.

Bien que l'exercice fait une pression sur les genoux avec flexion répétitif, il aide à protéger vos articulations délicates et les muscles dans et autour d'eux. Cet exercice est spécifiquement une aubaine pour les coureurs et les athlètes ou ceux avec une blessure au genou.

1. Debout, le dos contre un mur. Assurez-vous que vos pieds sont sur la largeur des épaules.
2. Lentement, pliez les genoux, en gardant le dos et le bassin droit contre le mur.
3. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, mais ne pas plier trop profondément. Ajustez votre position si vous vous sentez une certaine pression ou d'inconfort dans vos genoux.
4. Faites glisser lentement le long du mur, en gardant les muscles abdominaux aussi serré que possible.
5. Répétez l'exercice tout en essayant de maintenir la position assise un peu plus à chaque fois.

Si possible, essayez de faire cet exercice avec un ballon suisse. Une étude de 2011 publiée dans "British Journal of Sports Medicine" rapporte que l'utilisation d'un ballon suisse au cours de l'exercice du squat au mur a des avantages supplémentaires sur l'activité musculaire des membres inférieurs.

Note: Ne pas glisser vos hanches plus bas que les genoux.

10. Étirement du mollet (stretch du jumeau interne)


Les muscles du mollet jouent un rôle important dans le soutien de vos genoux, ainsi que dans la réduction de la douleur en améliorant la flexibilité.

Les mollets sont constitués de deux muscles sur le dos de vos jambes-le plus bas jumeau interne et soléaire. La tâche principale de ces muscles est de tirer le pied vers le bas, comme lorsque vous pointez vos orteils.

Cependant, ceux-ci sont souvent négligés au cours des séances d'entraînement et des exercice. Et une douleur dans les muscles du mollet peut être extrêmement serré et pourrait même se rendre jusqu'aux genoux.

Donc, il est important de prendre soin de vos mollets et les assouplir afin d'éviter tout type de douleur ou de difficulté dans les genoux. Le stretching est une forme d'exercice qui peut garder ces muscles lâche et soulage la douleur dans les muscles et les genoux.

De plus, il est bénéfique pour le traitement de l'aponévrose plantaire. Une étude 2013 publiée dans "Journal of Sport Rehabilitation" a constaté que l'étirement du jumeau interne-soleus doit être considérée comme complémentaire aux étirements de la fasciite plantaire.

1. Tenir sur une chaise ou toute autre surface stable pour l'équilibre.
2. Pliez la jambe droite.
3. Remontez avec votre jambe gauche.
4. Redressez lentement votre jambe gauche derrière vous.
5. Appuyez sur votre talon gauche vers le sol. Vous vous sentirez l'étirement dans le mollet de la jambe arrière.
6. Maintenez la position pendant 20 secondes.
7. Répéter deux fois, puis changez de jambe.
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