Top 10 Super-aliments pour construire les muscles

01:21 FENGHOUR mohammed 0 Comments

Si vous souhaitez ajouter plus de masse musculaire à votre corps, les exercices de musculation sont essentiels. Les séances d'entraînement régulières stimuleront vos muscles à grandir et aideront à construire le type de muscles que vous voulez.

Mais les séances d'entraînement vigoureuses ne vous amèneront pas à votre but. Vous devez également manger les bons aliments. Les aliments que vous mangez pour les repas, les collations et immédiatement après les séances d'entraînement ont un impact énorme sur la construction de vos muscles.

Pour construire des muscles et perdre de la graisse, vous devez suivre un plan de régime strict. Vous devez inclure des aliments contenant des protéines, des glucides sains et des graisses saines. D'autres nutriments dont vous avez besoin pour construire des muscles sont le magnésium, le potassium, le cuivre, le sélénium, le calcium, le fer et différentes vitamines.

Voici le top 10 des super-aliments pour construire les muscles.


1. Œufs


Les blancs d'œufs contiennent des protéines, qui est le bloc de construction des muscles. En fait, ils contiennent des protéines de haute qualité avec les neuf acides aminés essentiels nécessaires à une récupération et à une construction musculaire optimales, ainsi que des minéraux précieux comme le calcium, le zinc et le fer.

Les jaunes d'œufs sont une source riche de vitamines, y compris A, E, K et une gamme de vitamines B comme B12, riboflavine et acide folique. Tous ces nutriments sont essentiels pour accélérer votre métabolisme et transformer les graisses en énergie.

Mangez un ou deux œufs par jour pour construire des muscles et rester en bonne santé. Vous pouvez cuire les œufs de plusieurs manières, comme les bouillies, ou les fourrés. Les blancs d'œufs, en particulier des œufs durs, sont habituellement préférés.

2. Poitrine de poulet


Un autre Super-aliment pour obtenir un muscle maigre est la poitrine de poulet. C'est une excellente source de protéines maigres, qui est facilement synthétisée pour réparer les tissus musculaires et d'autres cellules endommagées lors d'une formation difficile.

Il a également une foule d'autres nutriments favorisant le musculation comme la niacine, la vitamine B6, le fer, le sélénium et le zinc.

Les plats de poitrine de poulet grillés, rôtis ou grillés sont les meilleures options pour obtenir une protéine maigre de renforcement musculaire dans votre alimentation. Vous pouvez également avoir une poitrine de poulet dans des soupes et des salades. Assurez-vous de la manger sans la peau.

3. Lait


Le lait est une autre bonne nourriture musculaire. Il possède deux protéines de haute qualité: le lactosérum et la caséine. La protéine de lactosérum est rapidement divisée en acides aminés et absorbée dans la circulation sanguine. La caséine, d'autre part, est digérée lentement, ce qui donne au corps une alimentation régulière de plus petites quantités de protéines pendant une plus longue période de temps.

Le lait est également chargé de vitamines et de minéraux, de bons glucides et de matières grasses que votre corps a besoin pour construire des muscles. De plus, en tant qu'électrolyte, le lait aide à reconstituer ce qui se perd dans la sueur pendant les séances d'entraînement et maintient votre corps hydraté.

Buvez un verre de lait écrémé après chaque séance d'entraînement. Certaines études suggèrent de boire du lait au chocolat après l'entraînement car il a un rapport hydrate de protéines idéal.

4. Saumon


Le poisson, en particulier le saumon, est considéré comme l'un des meilleurs aliments pour la construction musculaire. Le saumon peut vous aider à créer du muscle maigre et à brûler les graisses en raison de sa combinaison unique de graisses oméga-3 à longue chaîne, de vitamines EPA et DHA, de vitamines B et de protéines de haute qualité.

Il a également d'autres nutriments comme le magnésium, le sélénium, le calcium et le fer qui favorisent la construction, la réparation et la récupération des muscles maigres.

Mangez du saumon grillé avec une salade ou des légumes verts une ou deux fois par semaine. Si possible, optez pour le saumon sauvage. Si vous n'aimez pas le poisson, vous pouvez prendre un supplément d'huile de poisson.

5. Quinoa


Comme le quinoa est riche en protéines et faible en calories, c'est un aliment idéal pour la construction de muscles maigres. La protéine qu'il contient est constituée des neuf acides aminés essentiels, ce qui signifie que c'est une protéine complète qui aidera à construire et à réparer les muscles.

Le quinoa est également élevé en fibres, en riboflavine, en calcium, en vitamine E, en fer, en potassium, en phosphore, en magnésium, en acide folique et en bêta-carotène.

De plus, les ecdystéroïdes présents dans le quinoa favorisent une augmentation de la masse musculaire et contribuent à réduire la masse grasse. En outre, il est exempt de gluten et sans cholestérol.

Le quinoa a un bon goût et il est facile à cuisiner. Vous pouvez l'inclure dans vos soupes et salades et même le faire cuire avec de la viande et des légumes verts. Essayez de manger du quinoa après votre séance d'entraînement pour aider à développer les muscles.

6. Légumineuses 


Si vous êtes sérieux au sujet de la formation de muscle, vous devez inclure davantage de légumineuses dans votre alimentation. Les légumineuses de différentes sortes sont des sources de protéines hautement nutritives, des hydrates de carbone complexes et des fibres.

La protéine aide à construire et à maintenir la force musculaire. La fibre est essentielle pour une réponse adéquate à l'insuline, qui aide à l'absorption et à l'utilisation de divers nutriments. Les glucides complexes fournissent un approvisionnement en énergie plus stable et plus durable pour travailler.

Certaines des légumineuses les plus communes comprennent les haricots pinus, les haricots rouges, les haricots marins, les fèves de Lima, les haricots noirs, les pois chiches, les lentilles et les pois noirs. Vous pouvez manger des légumineuses dans des soupes ou des salades.

7. Épinards


L'épinard est également l'un des meilleurs aliments musculaires maigres qui contribuent à la construction de muscles solides et déchirés. Les chercheurs de l'Université Rutgers (2008) ont constaté que les phytodétodéroides présents dans les épinards contribuent à augmenter la croissance musculaire jusqu'à 20%.

En outre, le calcium dans les épinards aide à relâcher les muscles pour éviter les crampes pendant l'entraînement. De plus, il est important dans le contenu en fer qui est important pour la construction musculaire.

Ce légume vert contient également de la l-glutamine et des acides aminés qui sont importants pour des contractions musculaires efficaces. De plus, cela augmente votre taux de métabolisme, augmente votre niveau d'énergie et brûle plus de matières grasses.

Pour maximiser la valeur nutritive et aider à créer du muscle, avoir du jus d'épinard ou de la salade crue. Vous pouvez même légèrement fumer les feuilles et les utiliser dans des sandwichs.

8. Graines de lin


Les graines de lin contiennent de nombreux nutriments qui sont importants pour perdre de la graisse corporelle et renforcer les muscles. Les graines de lin sont l'une des meilleures sources végétales d'acides gras essentiels oméga-3 sains qui contribuent à réduire l'inflammation. Réduire l'inflammation dans le corps est important lors de la construction musculaire. Cela signifie que les muscles ne seront pas fatigués après des exercices intenses et que le corps sera capable de guérir plus rapidement les muscles.

De plus, ils sont riches en fibres pour stimuler l'énergie et augmenter l'endurance. Ils sont également une source de protéines complètes, contenant tous les acides aminés essentiels que votre corps a besoin.

Broyer les graines de lin pour en tirer le meilleur parti. Prenez une cuillère à soupe de graines de lin moulues avec du yaourt ou du lait avant de vous coucher. Les graines de lin peuvent également être consommées dans des salades, des céréales, des soupes, des smoothies et des shakes de protéines.

9. Amandes


Un autre choix sain pour ceux qui veulent construire des muscles est les amandes. La protéine, la fibre et la vitamine E dans les amandes sont bénéfiques pour vos muscles.

Les antioxydants puissants en amandes aident à combattre les radicaux libres et vous aident à récupérer plus vite de vos séances d'entraînement. Ils contiennent également du manganèse et du cuivre stimulant l'énergie.

Les amandes peuvent même vous aider à brûler les graisses et à réduire le risque de cholestérol et de maladies cardiaques.

Mangez une ou deux portions d'amandes par jour. Une portion est d'une once (une poignée ou 24 amandes). Les meilleurs choix sont les amandes rôties trempées et sèches. Ne pas manger des amandes frites et éviter de les manger en excès car beaucoup d'amandes peuvent vraiment augmenter votre apport calorique.

10. Patate douce


Les patates douces sont également considérées comme bonnes pour un régime de musculation en raison de leur teneur élevée en fibres, en potassium et en vitamines. Elles peuvent être pris comme une collation post-entraînement. Elles sont riches en hydrates de carbone complexes qui réapprovisionnent vos magasins de glycogène après une séance d'entraînement.

En outre, elles sont emballées avec des caroténoïdes, des vitamines B6, C, E, D, du fer, du cuivre, du magnésium et de la quercétine qui sont importants pour un corps sain. Étant chargées de fibres, les patates douces contribuent également à contrôler l'appétit, à brûler les graisses et à maintenir une digestion saine.

Alors. Après des exercices intenses, mangez des patates douces grillées, de préférence en combinaison avec une bonne source de protéines maigres comme le poulet grillé.

Avec ces super-aliments, buvez plus d'eau tout au long de la journée, car l'hydratation est une partie importante de la construction musculaire. Votre corps est composé de 70 % d'eau et votre tissu musculaire est composé d'environ 75 % d'eau. Garder vos muscles hydratés aidera à augmenter la force, à maintenir les niveaux d'énergie et à aider à une bonne digestion.
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