10 Exercices simples pour aplatir votre ventre

03:22 FENGHOUR mohammed 0 Comments

La graisse du ventre est non seulement inesthétique mais peut aussi être pire pour votre santé que l'obésité globale!

Beaucoup d'études ont constaté que la graisse abdominale est particulièrement dommageable. Cela augmente le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires, d'hypertension, de certains cancers et même de mortalité.

Une étude en 2015 publiée dans "Annals of Internal Medicine" rapporte que l'obésité centrale de poids normal définie par le rapport taille-hanche est associée à une mortalité plus élevée que l'obésité définie par l'indice de masse corporelle (IMC), en particulier en l'absence de distribution de graisse centrale.

La graisse du ventre peut être têtue et difficile à éliminer. À l'instar de tout plan global de perte de poids, deux facteurs sont essentiels à l'aplatissement de votre ventre - alimentation et exercice.

Le régime alimentaire est très important. Faites attention à la taille des portions. Mangez plus de protéines maigres. Respectez les glucides complexes comme les grains entiers, les fruits et les légumes, au lieu de glucides simples comme le pain blanc, les pâtes à grains raffinés et les boissons sucrées. Remplacez les graisses saturées et trans par des graisses polyinsaturées dans votre alimentation.

L'exercice brûle les calories et augmente votre métabolisme pour vous aider à perdre du poids. En outre, certains exercices d'intensité modérée et de musculation sont particulièrement efficaces pour lutter contre les graisses abdominales.

Beaucoup d'exercices nécessitent de s'allonger sur le sol. L'utilisation d'un tapis d'exercice ou de yoga est une bonne idée. Les faire sur un plancher dur prendra un péage sur votre dos.

Voici 10 exercices simples qui aideront à aplatir votre ventre.


1. Crunches

Crunches


Quand il s'agit du meilleur exercice pour perdre la graisse du ventre, croque le haut de la liste. Ils aident à tonifier vos muscles abdominaux et à brûler l'excès de graisse autour de votre ventre.


  1. Allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux légèrement, formant un triangle sur le sol.
  2. Plantez vos pieds fermement sur le sol, les séparant à une distance approximative de la largeur de vos hanches.
  3. Croisez vos bras sur votre coffre ou placez-les derrière votre tête.
  4. Serrez les muscles de votre estomac.
  5. Exhalez-vous lorsque vous utilisez vos muscles de l'abdomen pour élever la tête et le haut du dos du sol.
  6. Tenez votre position pendant 3 à 5 secondes.
  7. Inhalez lorsque vous revenez à votre position de départ.
  8. Répétez 10 à 12 fois pour former un ensemble complet.
  9. Effectuez 3 ensembles, 4 fois par semaine, pour voir une réduction visible de votre graisse du ventre dans les 2 mois.



Remarque: Ne pas jeter votre tête vers l'avant en faisant les crunches. Il mettra de la pression sur votre cou et entraînera des douleurs.

2. Exercice de vélo

Exercice de vélo


Le cyclisme est une forme d'exercice très efficace. Il aide à construire une masse musculaire maigre et à améliorer votre force, votre capacité cardiovasculaire et votre endurance.

En plus, le vélo vous aide à éliminer facilement l'excès de graisse de votre région du ventre.

Mais pour cela, vous n'avez pas besoin de vélo. Vous pouvez faire un exercice de vélo couché.


  1. Allongez-vous plat sur le sol ou un tapis et gardez vos mains de chaque côté de votre tête ou derrière votre tête.
  2. Soulevez vos deux jambes du sol, pliez-les à genoux, de sorte qu'elles soient à angle de 90 degrés.
  3. Maintenant, tirez votre genou droit près de votre poitrine, en maintenant votre jambe gauche.
  4. Ensuite, mettez votre jambe droite et amenez votre genou gauche près de votre coffre.
  5. Continuez à faire pivoter vos jambes d'une manière similaire à celle d'une bicyclette.
  6. Répétez ce 10 à 12 fois pour les deux jambes et pour 2 séries consécutives, ou plus, comme votre endurance le permet.
  7. Faites ceci 3 ou 4 fois par semaine.


3. Cercles de jambe

Cercles de jambe


Cet exercice étire et contracte vos muscles abdominaux, en plus de tonifier vos hanches et vos cuisses, pour un corps visiblement en forme dans un mois de pratique régulière.

  1. Allongez-vous sur le dos, avec vos mains par vos côtés et vos pieds et les pieds en avant.
  2. Relevez votre jambe droite vers le plafond jusqu'à ce qu'elle forme un angle de 90 degrés avec votre corps.
  3. Gardez vos orteils orientés vers le plafond et maintenez votre position pendant 10 à 60 secondes.
  4. Faites pivoter votre jambe droite de vos hanches, comme s'il s'agissait d'un cercle sur le plafond.
  5. Répétez l'étape ci-dessus, cette fois en vous concentrant sur votre respiration - inspirez profondément pendant que vous commencez votre cercle et exhalez lentement pendant que vous l'avez fini.
  6. Après avoir effectué 6 cercles, inverser la direction et dessiner six autres cercles dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
  7. Abaissez lentement votre jambe droite et répétez tout le processus avec votre jambe gauche.
  8. Effectuez au moins 10 séries par jour pour un ventre plat et un fond inférieur sculpté.


Comme vous devenez un expert à cet exercice simple, vous pouvez essayer de faire des cercles avec les deux jambes en même temps.



4. Remontées de la hanche

Remontées de la hanche


Il s'agit d'une forme d'exercice qui forme votre base. Cela aide à tonifier les muscles de votre ventre inférieur.


  1. Allongez-vous sur le dos avec vos mains à vos côtés et vos mains vers le bas.
  2. Gardez vos jambes ensemble et élevez-les vers le plafond, formant un angle de 90 degrés avec votre corps. Assurez-vous de garder votre tête et vos épaules sur le sol tout au long de cet exercice.
  3. Inhaler et resserrer vos muscles intestinaux.
  4. Expirez tout en soulevant et enroulant vos hanches vers votre cage thoracique, en vous assurant de garder vos jambes droites.
  5. Inspirez lorsque vous abaissez lentement vos hanches.
  6. Répétez ce processus 10 fois. N'oubliez pas d'expirer chaque fois que vous soulevez vos hanches et inspirez-les en les faisant tomber.
  7. Faites ceci 3 ou 4 fois par semaine.


5. La planche

La planche


La planche est un exercice de renforcement de noyau qui fait travailler les muscles abdominaux. Elle étire et exerce les muscles de votre estomac, tout en augmentant la force de vos bras et de vos jambes.

Dans le même temps, le plancher donne à votre corps entier une séance d'entraînement.

  1. Allongez-vous sur votre ventre sur un tapis d'exercice complet.
  2. Relevez votre haut du corps, mettez votre poids sur vos avant-bras et vos genoux.
  3. Soulevez vos genoux un à la fois, changez de poids sur vos orteils.
  4. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite.
  5. Inhalez profondément et maintenez votre position pendant au moins 30 secondes.
  6. Exhalez en abaissant vos genoux et revenez à la position de départ.
  7. Répétez une fois par jour.

Travaillez sur votre endurance jusqu'à ce que vous puissiez maintenir votre position de planche pendant 2 minutes à la fois et vous aurez un ventre visiblement plus plat dans un mois.

Vous pouvez commencer par effectuer cet exercice 10 fois, en prenant des pauses au besoin et progressivement jusqu'à 20 fois de suite.

6. Relâchement de jambe

Relâchement de jambe


C'est un autre exercice simple pour se débarrasser de la graisse du ventre têtue. Cela aide à renforcer et tonifier vos muscles abdominaux lorsqu'ils se contractent et se développent pour augmenter et abaisser les jambes.


  1. Allongez-vous sur le dos. Assurez-vous que votre bas du dos reste plat sur le sol tout au long de l'exercice.
  2. Faites une respiration profonde et lèvez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles atteignent un angle de 90 degrés.
  3. Exhalez et abaissez lentement les jambes, en utilisant vos muscles abdominaux.
  4. Répétez au moins 10 fois.
  5. Faites-le une fois par jour pour brûler l'excès de graisse du ventre.


7. Haltère Squats



Haltère Squats
C'est un autre exercice très efficace pour éliminer l'excès de graisse autour de votre ventre. Il renforce et tonifie les muscles des fesses ainsi que les cuisses, les hanches et le bas du dos.

La tonification de vos muscles du bras est un bonus supplémentaire.

Placez vos pieds fermement sur le sol à distance de l'épaule.
  1. Tenir des haltères de poids égal dans les deux mains. Si vous êtes débutant, commencez par des haltères de 1 livre dans chaque main.
  2. Déplacez vos hanches vers l'arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
  3. Apportez vos bras vers l'avant et vous accroupis. Assurez-vous que votre poitrine reste bien au-dessus de vos hanches.
  4. Revenez à votre position de départ.
  5. Répétez 5 à 10 fois et passez progressivement jusqu'à 25 fois.
  6. Faites ceci 3 fois par semaine pour avoir des abdominaux bien définis.

Si vous le souhaitez, vous pouvez également faire cet exercice sans les haltères.

8. Pose de chaise


Pose de chaise

La pose de chaise, également connue sous le nom de Utkatasana, est un exercice efficace pour se débarrasser de la graisse du ventre.

Cela aide à renforcer et tonifier les muscles abdominaux. Il fonctionne aussi les muscles de vos bras et de vos jambes, et stimule le cœur.

  1. Reportez-vous tout droit sur les pieds à la largeur de la hanche.
  2. Inspirez et élevez vos bras lentement au-dessus de votre tête.
  3. Exhalez et pliez votre corps vers l'avant à vos hanches pour former un angle de 45 degrés.
  4. Gardez vos genoux légèrement pliés, comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise.
  5. Regardez tout droit et maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, en respirant profondément.
  6. Inspirez lorsque vous redressez vos genoux et se tenir debout.
  7. Exhalez et relâchez vos bras sur vos côtés.
  8. Répétez 10 à 15 fois pour terminer un cycle.
  9. Faites 3 ou 4 fois par semaine.


9. Alpiniste

Alpiniste


Cet exercice est une séance d'entraînement à corps plein qui aide à brûler l'excès de graisse sur vos bras, votre abdomen, vos jambes et votre dos.

Faire ce simple exercice tous les jours vous laissera une figure fabuleuse et des muscles bien développés.

  1. Placez vos paumes à plat sur le sol à distance à l'épaule.
  2. Relevez et positionnez votre corps en ligne droite, en changeant de poids vers vos orteils.
  3. Apportez votre genou droit vers l'avant de votre coffre, puis remettez-le à sa position précédente.
  4. Répétez le processus en utilisant votre genou gauche.
  5. Répétez les étapes ci-dessus, en alternant entre votre genou droit et gauche.
  6. Faites-le quotidiennement pendant 5 à 10 minutes pour un ventre tonique et plat.

10. Battements de jambes

Battements de jambes


C'est un autre exercice très populaire pour perdre rapidement la graisse du ventre. Il travaille spécifiquement sur la zone de l'estomac ainsi que sur les hanches et les cuisses, qui sont les plus susceptibles d'accumuler de la graisse.

Il renforcera et tonifiera également les muscles de votre estomac.

  1. Allongez-vous sur le dos.
  2. Mettez vos mains derrière votre tête et gardez votre tête et vos épaules levées légèrement du sol.
  3. Gardez vos jambes réunies, étendues vers l'extérieur et droites.
  4. Serrez vos abdominaux et soulevez vos pieds du sol.
  5. Commencez les coups de flottement en élevant une jambe à quelques centimètres du sol et en la remontant à la première position. Lorsque votre jambe droite descend, ramenez la gauche.
  6. Continuez à le faire aussi longtemps que vous le pouvez.
  7. Faites une pause et recommencez. Viser pour 6 à 8 répétitions.
  8. Faites-le une fois par jour.
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