10 Conseils sains pour supprimer vos envies et manger moins

Bien contrôler votre appétit et les fringales peuvent vous aider à perdre ou à prendre du poids.

L’appétit est un phénomène psychologique et physique. C’est parce que parfois nous avons tendance à manger plus quand nous sommes ennuyés ou stressés, et parfois nous finissons à la table à manger juste parce que c’est le «temps» de manger, indépendamment du fait que nous ayons vraiment faim.

En dehors de cela, nous avons tous des moments faibles quand nous avons envie d’aliments sucrés, salés ou gras. Si vous cédez à vos envies, ces aliments malsains peuvent nuire à vos efforts pour perdre du poids et augmenter votre risque de problèmes de santé différents.

Les fringales constantes et les affres de la faim doivent être contrôlées, surtout si vous essayez de perdre du poids ou d’essayer de manger sainement.

Heureusement, il existe des moyens de supprimer vos fringales afin que vous finissiez par manger moins et devenir plus sain.

Voici les 10 meilleurs conseils santé pour supprimer vos envies et manger moins.

 

1. Ajouter des protéines et des fibres à votre alimentation

 

Les aliments riches en protéines et en fibres sont de remplissages et énergisants. De plus, les aliments riches en protéines et en fibres prennent beaucoup de temps à digérer pour votre organisme, de sorte qu’ils restent plus longtemps dans votre système. Cela signifie que ces aliments peuvent supprimer vos envies et vous mangerez moins.

Les protéines alimentaires améliorent la satiété, favorisent la perte de poids et aident à maintenir l’énergie. Une étude publiée en 2011 dans « Obesity » a révélé qu’un apport élevé en protéines améliorait le contrôle de l’appétit et la satiété chez les hommes en surpoids ou obèses pendant la perte de poids induite par la restriction énergétique.

La fibre diététique prend beaucoup de temps à digérer et a peu de calories en volume. Elle influence également la libération d’hormones qui indiquent à votre esprit et votre corps que vous êtes plein.

Une étude de 2014 publiée dans Obesity rapporte que l’ajout des haricots, pois, pois chiches et lentilles riches en fibres à votre repas peut augmenter les sentiments de plénitude de 31 % par rapport aux repas équivalents qui n’ont pas de haricots.

Si vous souhaitez supprimer votre appétit et arrêter les envies intempestives, assurez-vous que votre alimentation est riche en protéines et en fibres.

Mangez des protéines saines, comme du poisson, des œufs, de la volaille, des légumineuses et des haricots, avec la plupart de vos repas. Aussi, mangez beaucoup de légumes, de fruits et de grains entiers pour obtenir votre dose quotidienne de fibres.

10 Conseils sains pour supprimer vos envies et manger moins
10 Conseils sains pour supprimer vos envies et manger moins

 

2. Buvez de l’eau

 

Boire de l’eau tout au long de la journée et surtout avant de manger votre repas peut aider beaucoup à supprimer votre appétit.

En fait, il est fréquent de confondre la faim de soif et de désirer de la nourriture quand votre corps est réellement déshydraté. Donc, si vous avez faim entre les repas, boire un verre d’eau peut suffire à faire frémir la faim.

De plus, l’eau occupe de l’espace, vous n’aurez donc pas d’espace pour d’autres aliments.

Une étude publiée en 2016 dans le journal européen de la nutrition rapporte que la consommation d’eau immédiatement avant un repas réduit l’apport énergétique chez les jeunes hommes non obèses. Cela pourrait aider à la gestion du poids.

Pas seulement de l’eau, rien de liquide comme du jus ou de la soupe avant un repas peut vous empêcher de trop manger. Une étude publiée en 2007 dans « Appetite » rapporte que consommer une précharge de soupe à faible densité énergétique sous une variété de formes aide à modérer l’apport énergétique chez les adultes.

Alors, continuez à boire de l’eau de temps en temps pour vous aider à manger moins. Essayez de l’eau aromatisée, de l’eau de coco, du thé vert, du jus fait maison ou de la soupe.

 

3. Toujours prendre le petit déjeuner

 

Peu importe comment vous êtes occupé, toujours manger un petit déjeuner sain.

Sauter le petit-déjeuner peut entraîner une baisse de la glycémie, ce qui peut entraîner une augmentation de la faim pendant la journée. Cela conduit souvent à des choix alimentaires malsains.

Lorsque vous mangez le petit déjeuner, vous devez le garder en bonne santé. Un petit-déjeuner composé de fibres et de protéines aidera à contrôler votre glycémie et à prévenir les douleurs de la faim en milieu de matinée. C’est pourquoi les experts disent que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée.

Optez pour des options de petit déjeuner saines comme un bol de flocons d’avoine, un smoothie maison, une tasse de yogourt garni de fruits, du pain de grains entiers, un sandwich ou des céréales à grains entiers. Si vous n’avez pas le temps de préparer le petit déjeuner le matin, préparez quelque chose avant de vous coucher pour gagner du temps le lendemain matin.

 

4. Obtenez un peu de sommeil

 

La privation de sommeil a de nombreux impacts négatifs sur le corps, y compris une augmentation des hormones de la faim qui vous font envie de collations tout au long de la journée.

Un sommeil insuffisant augmente les niveaux de l’hormone de la faim et augmente également la résistance à l’insuline. Dans le même temps, l’hormone leptine libérée par les cellules graisseuses qui supprime l’appétit dépend fortement de la durée du sommeil.

Une étude publiée en 2007 dans « Sleep Medicine Clinics  » rapporte que la privation partielle de sommeil est associée à des changements dans les hormones de régulation de l’appétit leptine et ghréline, et ces changements conduisent à une augmentation de l’appétit entraînant une augmentation de la prise alimentaire et du gain de poids.

Donc, il est important d’avoir au moins 7 à 8 heures de sommeil par nuit pour contrôler votre faim et vos fringales tout au long de la journée. En fait, essayez d’aller au lit 1 heure après votre dîner. Cela vous empêchera de grignoter tard dans la nuit.

 

5. Faites une promenade

 

Des entraînements modérés à intenses peuvent affecter le centre de contrôle de l’appétit du cerveau. Par conséquent, pour supprimer vos envies, faites une pause et allez vous promener.

Une marche de 15 à 20 minutes aidera à abaisser les hormones stimulant l’appétit. De plus, cet exercice simple est également une grande distraction et vous empêche de penser à la nourriture.

En outre, une courte promenade vous donnera une bonne pause de tout ce que vous faites, ce qui aidera à réduire votre niveau de stress.

Une étude en 2014 publiée dans « Sports Medicine » rapporte qu’un exercice aigu peut influencer l’appétit en supprimant les niveaux de ghréline acylée, tout en augmentant simultanément les niveaux de peptide YY, de polypeptide pancréatique et de peptide analogue au glucagon 1, ce qui peut contribuer à altérer les aliments et les boissons admission. Cependant, davantage d’études longitudinales sont nécessaires pour déterminer le rôle précis que ces hormones jouent dans les réponses à long terme de l’appétit à une intervention d’exercice.

Donc, la prochaine fois que vous avez besoin de supprimer vos envies, engagez-vous dans un exercice de faible intensité comme la marche.

 

6. Mangez consciencieusement

 

Dans des conditions normales, votre cerveau sait si vous avez faim. Mais manger trop vite ou manger en regardant la télévision ou en naviguant sur les réseaux sociaux peut rendre difficile la reconnaissance de ces signaux par votre cerveau. Cela peut entraîner une suralimentation.

Pour résoudre ce problème, pratiquez une alimentation consciente. Les techniques de prise de conscience peuvent aider beaucoup à contrôler vos envies et à manger moins.

Pour manger consciencieusement, vous devez vous concentrer sur ce que vous mangez et profiter de la nourriture. D’autre part, manger à la hâte pour finir votre repas vous fera manger beaucoup plus.

Une étude publiée en 2011 « Eating Disorders » rapporte que l’entraînement à la sensibilisation à la prise de conscience basée sur la pleine conscience aide à réduire les crises de frénésie, à améliorer le sentiment de maîtrise de soi et à diminuer les symptômes dépressifs.

Cependant, avant de pratiquer la consommation consciente, vous devez apprendre à reconnaître la différence entre les envies et la faim réelle. Cela vous aidera beaucoup à faire face au problème des fringales et de la suralimentation inutile.

 

7. Boire du café

 

Boire quelques tasses de café, en particulier le café décaféiné, peut aider à réduire la faim.

En fait, boire quelques tasses de café le matin peut stimuler votre métabolisme et supprimer votre appétit. En fait, le café a de nombreux autres avantages pour la santé et peut même prolonger votre vie. Cependant, découpez les édulcorants dans votre café du matin. Ceci est important parce que le sucre dans votre café peut augmenter votre niveau d’insuline, ce qui vous fera craquer plus.

Dans une étude publiée en 2012 dans le Journal « American College of Nutrition », les chercheurs ont conclu que le café décaféiné peut réduire la faim et augmenter le peptide de l’hormone de satiété YY.

Peptide YY est produite dans l’intestin en réponse à manger et favorise une sensation de plénitude.

 

8. Pincez vos lobes d’oreille

 

Un autre truc surprenant et simple pour supprimer votre appétit est de pincer vos lobes d’oreilles. En fait, la stimulation de ce point d’acupression aide à rétablir l’équilibre de votre énergie. C’est un fait connu que les déséquilibres et le blocage de l’énergie provoquent des envies.

Une étude en 1998 publiée dans « Australian Family Physician » a révélé que la stimulation fréquente de points spécifiques sur l’oreille externe est une méthode efficace de suppression de l’appétit, qui à son tour peut conduire à une perte de poids.

Ainsi, la prochaine fois que vous souhaitez supprimer vos envies, il suffit de pincer vos lobes d’oreille pendant 10 secondes.

 

9. Brossez vos dents

 

Bien que cela puisse sembler étrange, se brosser les dents quand vous avez un fort besoin de nourriture peut arrêter l’envie. Lorsque vous avez une bouche fraîche et propre, vous n’avez pas envie de manger ou de boire quoi que ce soit.

Utilisez un dentifrice aromatisé ou un rince-bouche pour vous brosser les dents ou rincer avec un rince-bouche. Le goût sucré va faire croire au cerveau que quelque chose de sucré a été ingéré et vous aider à faire face à l’envie.

Vous pouvez porter une brosse à dents et un dentifrice à utiliser lorsque de grandes envies de fumer frappent. Mais vous devez garder à l’esprit que se brosser les dents trop souvent peut s’user à l’émail sur vos dents. Donc, n’utilisez pas cette astuce trop souvent.

 

10. Mâcher de la gomme sans sucre

 

Une autre astuce simple pour supprimer vos envies et vous faire manger moins est de mâcher de la gomme sans sucre.

Faites-en simplement un dans votre bouche et commencez à le mâcher chaque fois que vous avez de fortes envies de nourriture. L’acte de mâcher conduira à une diminution des sentiments de faim et de fringales. Chewing-gum peut tromper votre cerveau à se sentir satisfait, surtout si vous avez un besoin de sucre.

Un autre point positif du chewing-gum est qu’il peut aider à combattre la fatigue de l’après-midi qui rend souvent les envies plus difficiles à combattre.

La gomme sans sucre aide également à garder la bouche et les dents propres en générant plus de production de salive.

 

Conseils supplémentaires

 

  • Peu importe ce que vous mangez, gardez les portions petites. Mangez lentement et concentrez-vous sur la nourriture.
  • Il est recommandé de manger des repas plus fréquents, plus petits et équilibrés tout au long de la journée.
  • Mangez des repas à des heures précises et évitez autant que possible les repas occasionnels.
  • Lorsque vous avez envie de manger, faites quelque chose pour vous distraire. En vous détachant du moment présent, vous pourrez réduire les fringales et faire des choix alimentaires plus sains.
  • Faites en sorte que les aliments dont vous rêvez soient difficiles ou impossibles à obtenir. Par exemple, si vous aimez les brownies, n’en gardez pas à la maison ou au travail.
  • Depuis que le stress a été démontré pour augmenter les envies, prendre des mesures pour réduire votre niveau de stress en faisant un peu d’exercice, la méditation ou la respiration profonde.
  • Reniflez un sachet odorant ou de l’huile essentielle comme le romarin ou la lavande pour garder votre appétit en échec.
  • Si vous avez souvent faim, vous voudrez peut-être revoir votre régime alimentaire.
    Inclure plus d’aliments dans votre alimentation qui vous gardera plus longtemps, comme les grains entiers et les légumes.
  • Vous pouvez appuyer sur votre front pendant 30 secondes pour réduire l’intensité d’une envie, ainsi que brouiller l’image de la nourriture que vous avez envie dans votre cerveau.
  • Lorsque vous avez envie de sucré, mangez un morceau de chocolat noir contenant au moins 70% de cacao. Le goût amer du chocolat noir peut aider à supprimer votre appétit.
  • Servez votre nourriture dans une assiette plus petite. Une assiette plus petite va faire croire à votre cerveau que vous avez mangé toute une assiette de nourriture.
  • Mettez moins de nourriture dans votre assiette. Moins vous voyez, moins vous mangez.
  • Passez au moins 20 minutes par repas à mâcher et avaler votre nourriture, de sorte que vous mâchiez et digérez complètement.
  • Tenir un journal alimentaire vous aidera également à identifier les moments de la journée où vos fringales sont les plus fortes. Cela vous aidera à être prêt à traiter avec eux.

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